Erkaklar ham, ayollar ham oyoqlarning mushaklarining elastikligi va go'zalligiga hasad qiladilar. Muammo maydoni ko'pincha kestirib, yog 'qatlamidan xalos bo'lishingiz va boshqalarga jozibali pompalanadigan oyoqlarni namoyish qilishingiz mumkin bo'lgan yukni beradi.
Kerakli
- - oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklar;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Cho'ktirish. Uyda ham, sport zalida ham osonlikcha bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab sportchilar uchun ushbu asosiy tayyorgarlik elementi ham kestirib, ham dumba uchun ajoyib natijalar beradi. Orqangizni tekis tutishingizni va oyoqlaringizni erga mahkam tutishingizni unutmang. Oyoqning old qismini pompalamoq uchun va buzoqlar bilan birga vazningizni oyoqning old qismiga o'tkazing. Orqa yuzada ishlash uchun tovoningizni erga qo'ying va ularga suyanishga harakat qiling.
2-qadam
Bir oyog'iga o'tirish. Bu tamoyil bir xil, faqat endi sizning oyoqlaringiz navbat bilan ishlaydi, ko'p stresslarni qabul qiladi.
3-qadam
Squatsni qiyinlashtiring. Dumbbelllarni yoki masalan, sizning elkangizda ko'tarilishi mumkin bo'lgan boshqa vaznni oling. Xuddi shu mashqlarni bajaring. Effekt ancha yaxshi bo'ladi, chunki qo'shimcha og'irlik bilan yuk ham oshadi.
4-qadam
Har bir oyog'ingizga navbat bilan dumbbelllarni qo'llaringizga va o'pkalarga oling. Shundan so'ng, keyingi mashqqa o'ting - bir oyog'ingiz bilan o'pkalash, bu joydan sakrab, oyoqlaringizni havoga o'zgartiring (agar dastlab o'ng oldingizda bo'lsa, qo'nishdan keyin chap bo'ladi).
5-qadam
Og'irliklarni oyoqqa qo'ying (taxminan to'piq atrofida) va orqa tomoningizda yoting. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni egib oling. Ushbu holatdan, ekshalasyon bilan, oyoqlarini asta-sekin to'g'rilab, orqaga qaytaring.
6-qadam
Og'irliklarni olib tashlamasdan, devorga qarshi turing. Balansni saqlash uchun ikkala qo'lingizni ustiga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan, bir oyog'ingizni orqaga qaytaring, shunda u iloji boricha balandroq qavatda tushuniladi. Ushbu harakatni avval bittasi uchun, so'ngra ikkinchi oyoq uchun bajarish yaxshidir.
