Elastik press - bu nafaqat chiroyli raqam, balki sog'liq uchun ham kalit. Biroq, ayollar uchun nafaqat tekis qorin, balki ingichka bel ham muhimdir. Matbuotni silkitganda, ushbu holatni hisobga oling va nafaqat to'g'ri, balki qorin bo'shlig'i mushaklariga ham e'tibor bering.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Fitness murabbiylari qorin yuqori va pastki mushaklaridagi ortiqcha ish belni "kengaytiradi", deb hisoblashadi. Bunday ta'sirga yo'l qo'ymaslik uchun oddiy burmalar bilan ovora bo'lmang. Ularni burilishlar, tanani aylantirish, burilish, burish bilan diversifikatsiya qiling.
2-qadam
Kardiyo haqida unutmang. Ular sizning tanangizni jismoniy mashqlar uchun tayyorlashga va ortiqcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Bir qator mashqlarni boshlashdan oldin, tez sur'atlarda raqsga tushing, arqon bilan sakrab o'ting yoki yugurish yo'lakchasida mashq qiling.
3-qadam
Mashqlarni ertalab och qoringa bajaring. Bu yog'ni yanada qizg'in yoqadi va sizning belingiz toray boshlaydi. Bir takrorlash bilan boshlang va to'plamlar sonini asta-sekin ko'paytiring, oramizda 30-60 soniya dam oling.
4-qadam
Ko'tarilgan matbuotni yaratish uchun juda samarali mashq - bu klassik siqilish. Orqangizda yotib, tizzalaringizni bükerek oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni qulflamasdan boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas chiqarayotganda, elkangizni poldan ko'tarib, tanangizning yuqori qismini ko'taring. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bermang, qorin mushaklari bo'yin emas, balki ishlashi kerak. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, qorin bo'shlig'ini torting va keyin asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Mashqni 15-25 marta takrorlang.
5-qadam
Orqaga burama ishlov berish qiyin bo'lgan pastki pressda yaxshi ishlaydi. Orqangizda yotib, tizzalariga bukilgan nollarni ko'taring. Nafas chiqarayotganda tizzangizni iyagingizga olib boring, kestirib ko'taring. Nafasingizni 5-6 soniya ushlab turing va oyoqlarini erga tushiring.
6-qadam
Yupqa bel uchun javobgar bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklari "Velosiped" burmalari bilan yaxshi ishlaydi. Orqangizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni qo'ying, oyoqlari to'g'ri burchak ostida osilgan. Nafas chiqarayotganda bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni cho'zishda chap tizzangizni o'ng tirsagingizga qarab torting. Mushaklarning ishlashini sezish uchun nafasingizni ushlang va qorinni torting. Dastlabki holatiga qaytish. Har bir oyoq uchun 10-15 mashq bajaring.
7-qadam
Oshqozonga o'gir. Rostlangan qo'llaringizga suyanib, tizzalaringizni egib oling. Sekin-asta nafas chiqarayotganda, oyoq barmoqlarini boshning orqa tomoniga cho'zing, qorin bo'shlig'ini torting. Bir necha soniya ushlab turing va dam oling. 10-15 marta takrorlang.
8-qadam
Qorin bo'shlig'ining boshqa samarali mashqlarini bajaring. Tiz cho'kib, qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. Nafas chiqarayotganda, chap tomonga o'tirib, bir vaqtning o'zida qo'llarni o'ngga silkitib qo'ying. Orqangizni tekis tuting. Dastlabki holatiga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang. Yoningizga tushmaslikka harakat qiling. Matbuot doimo yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qiling, bu nafaqat qiyalikni, balki qorin to'g'ri ichak mushaklarini ham ishlashga majbur qiladi.
