Doimiy fitness mashqlari oshqozoningizda "kublar" hosil bo'lishiga yordam beradi. Siz sport klubida yoki uyda mashq qilishingiz mumkin. Kundalik qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring va bir oydan so'ng siz qorin bo'shlig'ida qanday qilib "kublar" paydo bo'lishini sezasiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni keng yoying. Nafas chiqarayotganda tanangizni o'ng tomonga to'liq egib oling, nafas olayotganda, to'g'rilang. Keyingi nafas chiqarish bilan chapga egiling. Har ikki tomonda 20 martadan bajaring.
2-qadam
Qo'llaringizni tirsaklarga egib, ko'krak qafasi darajasiga qo'ying. Nafas olish bilan tos suyagini ushlab turishga harakat qilib, tanani o'ng tomonga burang. Qorin bo'shlig'ini va qiya mushaklarini torting. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Nafas chiqarayotganda chapga buriling. Har bir yo'nalishda 15 ta tana burilish qiling.
3-qadam
Orqangizda yotib, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va erga 90 graduslik burchak ostida tuting. Nafas chiqarayotganda boshingizni va elkangizni erdan ko'taring, nafas olayotganda o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Kamida 20 ta liftni bajaring. Mashqni asta-sekin murakkablashtiring: oyoqlaringizni erga 60 daraja burchak ostida tuting. Korpusni 20-30 marta ko'tarishni bajaring.
4-qadam
Dastlabki holatni o'zgartirmang, lekin kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Nafas chiqarayotganda tanangizning pastki qismini taranglashtiring va tos suyagingizni erdan biroz ko'taring. Joyni 2-3 soniya ushlab turishga harakat qiling. Nafas olayotganda, dumbaingizni erga tushiring. Jismoniy mashqni bajarayotganda tos suyagini juda baland ko'tarmang, chunki bu holda press ishlamaydi, ammo orqa mushaklar yoqiladi. 15 marta takrorlang.
5-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga to'g'rilab, barmoqlaringizni qulfga ulang. Nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini erdan to'liq ko'taring va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas olish paytida asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Mashqni 15-20 marta takrorlang. Agar sizga moyil holatdan ko'tarilish qiyin bo'lsa, vazni 1-2 kg bo'lgan har qanday mayda narsalarni oling. Bunday holda, vazn tanani oldinga tortishga yordam beradi.
6-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasini biroz o'zgartiring: qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, oyoqlaringizni tekislang. Nafas chiqarayotganda tanangizni, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring. Diagonal qilib katlanishga urinib, kaftingizni chap sonning orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda, o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Keyingi ekshalasyonda bir vaqtning o'zida tanangizni, chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Har bir o'zgarishda mashqni 15 marta bajaring.
7-qadam
Orqangizda yotib, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, tizzalariga to'g'rilang. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni erga yaqinroq tushiring, nafas olayotganda ularni yana yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni tushirishning hojati yo'q, aks holda belingiz ishlay boshlaydi, qorin bo'shlig'i emas. Masalan, jismoniy tayyorgarligi sust odam ham oyoqlari bilan pol yuzasiga 60 daraja burchakka osonlikcha erishadi. Mashqni 15-20 marta takrorlang.
