Uyda ishlamaydigan mashg'ulotlardan charchadingizmi, o'pka va o'tirish foydasiz deb o'ylaysizmi? Ehtimol, gap noto'g'ri ijro etish texnikasida. Quyida dumg'azangizni mustahkamlaydigan bir necha samarali mashqlar mavjud.
Agar siz qattiq kiyimni yaxshi ko'rsangiz, unda yilning faslidan qat'i nazar, dumba shakli saqlanib qolishi kerak. Buning uchun siz uyda qanday qilib tezda sport zaliga bormasdan va charchamaydigan parhezlar bilan eshakni pompalay olishni bilishingiz kerak. Mushaklaringizni yaxshi holatda saqlash uchun o'zingizni mashq qilish haftasiga kamida 3 marta bir nechta yondashuvlarda etarlicha intensiv bo'lishi kerak. Bu tana yog'ini tuzatish va dumg'azalarni elastik qilishning yagona usuli. Biroq, barcha mashqlarni birdaniga qo'lga olmang. Siz uchun eng qulay va kam shikastli komplekslarni tanlash kifoya va bir vaqtning o'zida tomoshalar sonini asta-sekin ko'paytirish.
Treningda eng muhimi - bu dumba uchun mashq majmuasini bajarish texnikasi. Pastki orqa tomonga e'tibor bering, u egilmasligi kerak, aks holda barcha yondashuvlar nafaqat foydasiz, balki orqa uchun ham xavfli bo'ladi.
Ko'pgina qizlar quadriseps ishtirokisiz eshakni pompalamoq mumkinmi, degan savolga qiziqishadi, chunki hamma ingichka oyoqlarga ega bo'lishni xohlaydi. Shu bilan birga, deyarli barcha samarali glute mashqlari oyoq, orqa va abs mushaklarini o'z ichiga oladi. Ammo bu holatda ham siz o'pka va siqilishdan voz kechmasligingiz kerak, chunki mushaklar mutanosib ravishda rivojlanishi kerak va uyda oyoqlaringizni pompalamoq mumkin emas. Oyoqlarning semizligi - bu ortiqcha tana yog'i borligining natijasidir, uni to'g'ri ovqatlanish bilan tuzatish mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta takrorlash etarli. Jismoniy mashqlar miqdori har 2 haftada ko'paytirilishi kerak. Shuningdek, dinamik va statik mashqlarni birlashtirish, og'irliklarni olish va bir nechta yondashuvlarni bajarish maqsadga muvofiqdir.
Elastik dumba mashqlari to'plami
Og'irlik bilan oyoqni yuqoriga ko'tarish. Qorin bo'shlig'i va pastki orqa tarang.
To'g'ri oyoqni og'irliksiz ko'tarish. Orqa egilmasligi kerak.
Tanani qiyshaytirib o'tirish va bir vaqtning o'zida oyog'ini polga parallel ravishda yuqoriga ko'tarish bilan yuqoriga ko'tarish.
O'zaro faoliyat oyoq egilishlari. Pastki orqa tarafdagi orqa egilmasligi kerak.
Tizza qisilishi bilan tos suyagining ko'tarilishi. Oyoqlarning elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi.
To'g'ri oyoq bilan tos suyagini ko'taradi. Kengaytirilgan oyoq tanasi bilan to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
Tos suyagini erga to'g'ri burchak ostida cho'zilgan holda ko'taradi. Boshqa oyoq tizzada bukilgan bo'lishi kerak.
Tos suyagi egilib ko'tariladi. Bir oyoqning oyog'ini erga parallel ravishda, ikkinchisining tizzasiga qo'ying. Orqa egilmasligi kerak.
Oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish. Qorin bo'shlig'i va pastki orqa tarang.
