Sportchilar eng keng mushaklarning rivojlanishiga alohida e'tibor berishadi, chunki ular stressga osonlikcha ta'sir ko'rsatadi va ta'sirchan ko'rinadi. Ammo, afsuski, ko'plab sportchilar lats ustida ishlash paytida butun umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadigan va har qanday egilish paytida belning maksimal darajada himoyasini ta'minlaydigan uzun orqa mushaklarini unutishadi. Uzoq mushaklarni e'tiborsiz qoldirish, orqa mushaklarining rivojlanishida asta-sekin paydo bo'ladigan nomutanosiblik katta vazn bilan normal ishlashga xalaqit berishiga olib keladi.
Bu zarur
- - giperekstensiya uchun dastgoh;
- - gimnastika dastgohi;
- - gantellar;
- - bardan bar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Hiperekstensiya dastgohi holatiga o'ting. To'xtash naycha chizig'idan bir oz pastroq bo'lishi kerak. Oyoq yostig'i to'piqlarni tuzatadi, oyoqlari platformada suyanishi mumkin. Qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, qo'llar bo'yinning yon tomonlariga ozgina tegib turadi. Kaftlaringizni bo'yningizning orqasiga qo'ymang yoki barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ymang. Ushbu qo'l holati bo'yniga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi.
2-qadam
Torsoningizni to'rtta sonda sekin pastga tushiring, pastki orqa tomonga egilib. Uch holat bo'yicha boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Belingizni egmang yoki tanangizni orqaga burmang. Tana to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. 15-20 ta takroriy 5 to'plamni bajaring. Ushbu vaznli mashqni qilmang, chunki bu churralar disklari xavfini oshiradi.
3-qadam
Gimnastik skameykada o'tir. Oyoqlaringizni keng yoyib, tizzalaringizga egil. Ikkala qo'lingiz bilan barda og'ir dumbbellni oling va oldinga cho'zilgan qo'llar bilan tuting. Orqangizni tekis tuting. Sekin oldinga egiling. Juda past egilmang, egilish qanchalik chuqur bo'lsa, o'murtqa shikastlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Sekin-asta tanangizni yuqoriga ko'taring, lekin oxirigacha tekislanmang - bu uzun mushaklarni yaxshi ishlaydi. 5-8 marta takrorlang, dumbbellni erga tushiring va to'liq to'g'rilang.
4-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing. Barni delta mushaklariga joylashtiring, uni qo'llaringiz bilan ushlang. Sekin oldinga egiling, so'ngra xuddi sekin qayting. 10-12 ta takroriy 5 to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar juda shikastlidir, shuning uchun uni hech qachon qizdirmasdan qilmang.
5-qadam
Uzoq muddatli mushak mashqlarini bajarib bo'lgach, ishlangan mushaklarni cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz elkalarining kengligidan to'rt oyoqqa turing. Boshning orqa qismi va orqa tomoni bir qatorda bo'lishi kerak. Dumbalaringizni tovoningizga qarab sekin tushiring. Oldinga tortishda tanani iloji boricha pastga tushiring. Siz orqa va pastki orqa mushaklaringizni sezishingiz kerak. Maksimal kuchlanish nuqtasida 20-30 soniya ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Mashqni yana ikki marta takrorlang.
