Kuchli elkali bo'g'inlar kundalik mashg'ulotlar, ayniqsa sport bilan shug'ullanish uchun zarurdir. Doimiy ravishda ushbu hudud uchun maxsus mashqlarni bajarib, deltoid va trapezius elka mushaklaringizni rivojlantira olasiz. Buni batafsilroq tushunishga arziydi.
Bu zarur
- - shtanga;
- - gantellar;
- - sport formasi;
- - gorizontal dastgoh;
- - choyshab"
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllarni tik turgan holda boshqaring. Yengil gantellarni ko'taring. Agar siz endi mashq qilishni boshlasangiz, unda ular 3-5 kg dan oshmasligi kerak. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying va orqangizni tekis tuting. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni pastga tushiring. Keyin, qo'llaringiz jag'ning darajasiga yoki biroz pastroqqa yetguncha yon tomonlarga cho'zing. Barcha harakatlar silliq ekanligiga va elkama-belbog'dagi maksimal keskinlikka erishilganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni har bir to'plamda 8-10 martadan kam bajaring.
2-qadam
Tepaga itarish. Bu to'g'ri bajarilganda ajoyib natijalar beradigan klassik mashqlardan biridir. Oshqozonda yotib, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan yelka kengligidan pastga qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Orqangizni tekis tuting. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha tanangizni erdan muloyimlik bilan ko'taring. Ushbu mashqni 10-20 marta takrorlang. Boshlash uchun siz ozroq ish qilishingiz mumkin. Harakatning tarangligi va traektoriyasini his qilish muhimdir. Ushbu juda samarali mashqlar nafaqat yelkalarning bo'g'imlarini mustahkamlashga yordam beradi, balki ko'krak va orqani ham rivojlantiradi.
3-qadam
Yelka bo'g'imlarini rivojlantirish uchun shtrix bilan mashq qiling. Orqa tomondan gorizontal skameykada yoki stulda o'tir. Barchani oling va uni elkasi darajasida ushlab turing, tirsaklaringizni pastga tushiring. Ikkala qo'l sizning boshingizga to'liq uzatilguncha snaryadni yuqoriga ko'taring. Shnurni asl holatiga qaytaring. Bir to'plamda 10 marta takrorlang.
4-qadam
Har doim engil vazndan boshlang. 15 kg dan oshmaslikka harakat qiling va snaryadni asta-sekin oshiring. Buni har hafta qilishga harakat qiling. Yelkaning bo'g'imlari faqat doimiy stress oqimini his qilsalargina kuchayishi mumkin. Mushaklar ko'tarilgan vaznga osonlikcha moslashadilar. Ushbu fikrni ko'rib chiqing. Shuning uchun, takrorlash sonini 8 ga kamaytirishingiz kerak bo'ladi, bu yaxshi mashg'ulot uchun etarli bo'ladi.
5-qadam
Jismoniy mashqlar oxirida salqinlashing. Oshqozon bilan erga yotib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Ushbu holatda oldinga va orqaga silkitilgan harakatlar qiling. Buni 15-20 marta takrorlang. Bu elkaning bo'g'imlarini mustahkamlashga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
