Sport zaliga tashrif buyuradigan odamlar bir xil savoldan tashvishlanmoqdalar: mushak massasini tezda qanday oshirish kerak. Shubhasiz, bu erda turgan vazifa qiyin bo'lib tuyuladi, ammo aslida barcha sir sizga kerakli yengillikka erishishda yordam beradigan bir necha asosiy qoidalarda yotadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barbell yoki choynak bilan ishlaganda, og'irlikni oshirish yoki yondashuvlar sonini ko'paytirish orqali yukni asta-sekin oshiring, chunki tanasi yuklarga tezda moslashishga intiladi. Mushak massasini olishda juda muhim nuqta suzish, yugurish yoki velosipedda harakatlanish emas. Bunday holda, aminokislotalar va glikogenning ortiqcha iste'moli mavjud, ya'ni quvvat pasayadi.
2-qadam
Sizning dietangizga ko'proq baliq qo'shing, chunki u tarkibida ko'plab foydali omega-3 yog'lari mavjud. Kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan o'rtacha kaloriya miqdorini aniqlang va bu raqamni yarimga oshiring. Ushbu parhez faqat uch kun davom etishi kerak, bu mushaklarning glikogen darajasini sezilarli darajada oshiradi. Keyin odatdagi ovqatlanishingizga qayting, aks holda qo'shimcha kaloriya teri osti yog'iga aylanadi.
3-qadam
Ovqatni kuniga olti marta oling (shu jumladan kechasi), bu tez so'rilishi uchun zarur. Olti soatdan ortiq vaqt davomida mushaklaringizni oziq-ovqatsiz qoldira olmaganingiz va kechasi turib, ovqat pishirishni xohlamaganingiz sababli, kechqurun bir stakan protein kokteyli tayyorlashingiz mumkin. Ta'kidlash joizki, oqsillarni oziq-ovqatdan olish yaxshiroqdir va mexnatni to'g'ri iste'mol qila olmasangizgina qabul qilishingiz mumkin.
4-qadam
Suv mushak massasini oshirish uchun eng muhim materialdir, sizning vazifangiz tanadagi gidrobalansning maqbul darajasini saqlab qolishdir. Suv muvozanatining kerakli darajasi kuch va ichki energiyani ko'payishiga olib kelishi mumkin. Buning uchun kuniga kamida ikki yarim litr suv ichish kerak, yozda iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdori ko'payishi mumkin.
5-qadam
Har mashqni 8-12 marta bajaring, bu miqdor mushak massasini ko'paytirish uchun eng maqbuldir. Kam miqdordagi takrorlashlar (masalan, 3-6 marta) faqat mushaklarning kuchini oshirishga mos keladi, ammo ularning hajmini ko'paytirish uchun emas. O'zingiz uchun maqbul og'irlikni tanlang, shunda siz uni 12 martadan ko'p bo'lmagan (lekin 8 dan kam bo'lmagan) ko'tarishingiz mumkin. Muayyan mushak guruhi uchun 6-9 ta mashq bajaring.
