Mushak massasini olish nafaqat mushaklarning o'sishi, balki tana yog 'o'sishi bilan ham birga keladi. Bu ovqatlanish va jismoniy mashqlar ko'payishi bilan bog'liq. Yog'siz mushaklarni olish uchun ba'zi oddiy ko'rsatmalarga amal qilish kerak.
Bu zarur
- - sport formasi;
- - yangi parhez;
- - sport bilan oziqlanish;
- - sportzal.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Haftada uch marta og'irlik bilan mashq qiling. Yog 'birikmalarisiz ozg'in mushak massasini olish uchun siz apparatlardagi cheklangan vazn bilan shug'ullanishingiz kerak. Bu sizga massa orttirishga, shuningdek kuch va mushaklarning hajmini oshirishga imkon beradi. Har hafta shtrixga 1 kg dan 2 kg gacha qo'shib berish qoidasini bajaring. Maksimal og'irliklarga etganingizdan so'ng, dastlabki qiymatlarga qayting va ularga 5 kg qo'shing. Keyin ushbu tsiklni takrorlang.
2-qadam
Kundalik ovqatlanishingizni kuzatib boring. Yodda tutingki, don, oq non va un mahsulotlari kabi sekin uglevodlardan foydalanish tanadagi yog'larning to'planishiga yordam beradi. Mashg'ulotlar jarayonida doimo ularning o'rnini bosadigan odam topishga harakat qiling. Ko'p miqdorda tola va uglevodlar don tarkibida, asalda, sut bilan grechkada mavjud. Ko'proq meva, sabzavot va pishirilgan jigarrang guruchni iste'mol qiling. Shuningdek, dietangizning bir qismini suyuqliklardan oling: oqsil, geyner yoki kreatin. Kukunli aralashmani sut va ichimlik bilan suyultiring, ovqatlanish oralig'ida va mashg'ulotdan so'ng.
3-qadam
Odatdagidan bir oz kamroq namlik iching. O'rtacha sportchi uchun kuniga toza suv iste'mol qilish darajasi 1,5-2 litrni tashkil qiladi. Suvning bir qismi tanadan chiqmaydi va teshiklarda qoladi, bu esa yog 'paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bir muncha vaqt uchun siz stavkani 1 litrgacha kamaytirishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin va mashg'ulot paytida ichish yaxshidir. Yotishdan oldin ko'p ichmaslikni unutmang.
4-qadam
Asosiy temir mashqlaringizdan oldin kardio yukini qo'ying. Shtabni ishlatishdan oldin mashq velosipedini 10 daqiqa davomida pedal bilan bosib o'ting. Bu sizga ortiqcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi, shuningdek yaqinlashib kelayotgan mashqlar uchun tanangizni isitadi. Agar sport zalida bunday simulyator bo'lmasa, shunchaki arqondan sakrab o'ting.
5-qadam
Kros yugurish haftasiga 2-3 marta yugurish. Ochiq kardiojarrohlik qarshilik mashg'ulotlariga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Ertalab 10 daqiqalik yugurishdan boshlang, xoch masofangizni asta-sekin oshiring. Sizning yuragingiz ancha yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, ushbu faoliyat son va qorin qismida yog 'hosil bo'lishining oldini oladi.
