Qorin bo'shlig'i mushaklari har doim boshqa jins vakillarining e'tiborini jalb qilgan, shu sababli sport zaliga yangi kelganlar ularni mashq qilish uchun juda ko'p harakat qilishadi. Biroq, ularning hammasi ham matbuot bilan ishlashda vakolatli yondashuvni bilishmaydi.
Bu zarur
- - sportzal;
- - sport formasi;
- - bo'yin;
- - mat;
- - dastgoh;
- - to'siq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan oldin qizdiring. Ushbu nuqta hech qachon unutilmasligi kerak. Xo'ppozda ishlayotganda ikkala qo'lni, oyoqni va orqani kiritishingiz kerak bo'ladi. Shikastlanishni oldini olish uchun mashq qilishdan oldin kamida 10-15 daqiqa egilib cho'zing. Bundan tashqari, siz harakatsiz velosipedda pedallarni aylantirishingiz va erdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
2-qadam
Qorni gorizontal skameyka bilan o'rgating. Erga fitnes matasini yoki boshqa kichkina matni joylashtiring. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, tizzalaringizni skameykaga qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tanangizni ko'taring, shunda siz matbuotning yuqori qismida keskinlikni sezasiz. Keyin uni dastlabki holatiga tushiring. 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Nafasingizni ushlang va zal atrofida aylaning.
3-qadam
Burchakni barda ushlab turing va oyoq ko'taring. Ushbu sport anjomlari ko'p qirrali bo'lib, qorin mushaklarini pompalamoqda ham foydalanish mumkin. Barni yuqori tutqich bilan ushlang, osib qo'ying va oyoqlarini 90 daraja burchakka ko'taring.
4-qadam
10-20 soniya ushlab turing va oyoqlaringizni yerga sekin tushiring. 3-4 marta bajaring. Agar sizga buni qilish qiyin bo'lsa, siz boshlash uchun muntazam ravishda osilgan oyoq ko'tarish mos keladi. Qo'llaringizga tegmaguningizcha ularni ko'taring. Ijro sxemasi bir xil.
5-qadam
Skameykada mashg'ulotlarni bajaring. Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida orqangiz bilan yotib oling. Tanangizni ko'kragingiz simulyatorga tegguncha ko'taring va tanangizni o'ng tomonga ozgina olib boring. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyangizga tushiring va xuddi chap tomonga qarab xuddi shunday qiling. Mashqni 20 marta takrorlang. Dam oling va nafasingizni tiklang.
6-qadam
Bar bilan turli yo'nalishlarda burilishlar qiling. Ushbu mashq qorin mushaklarini pompalamoq uchun juda samarali. Yelkangizga yengil shtrix yoki 15-20 kg yuk ko'taring. Haddan tashqari tutqich bilan qo'llaringiz bilan mahkam ushlang. Sekin chapga, keyin o'ngga buriling. Ularning har birida kamida 20 burilishni bajaring.
