Agar siz sport bilan shug'ullanish uchun imkoniyat topa olmasangiz, chunki vaqtingiz yo'q, pulingiz yo'q, chiroyli sport kostyumi, yaxshi sport poyafzali va uyda joyingiz yo'q - kengaytirgich sotib oling. Tutqichli kauchuk kengaytirgich hatto eng murakkab mashqlar o'rnini bosadi va buklanganida deyarli joy yo'q.
Bu zarur
- - tutqichli rezina shnur shaklida kengaytirgich;
- - gimnastik mat;
- - barqaror qo'llab-quvvatlash.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kengaytirgichni tayanch atrofiga sonning o'rtasida o'rnatib qo'ying. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis turing va kengaytiruvchi tutqichlarni ushlang. Sekin-asta chuqur cho'kkaga tushing. Tirsaklaringizni bukmasdan, kengaytirgichni orqaga torting, shunda tutqichlar tovoningiz orasidan o'tsin. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. 20 marta takrorlang.
2-qadam
Kengaytirgichni ko'krak darajasida barqaror qo'llab-quvvatlashga mahkamlang. Tutqichlarni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va orqaga qadam qo'ying, shunda kengaytiruvchi cho'zilib, qo'llaringiz to'liq tekislanadi. Kengaytirgich bilan muvozanatni saqlang, asta-sekin bir oyog'ingizdagi chuqur skameykaga tushing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. 8-10 o'tirishni bajaring va oyog'ingizni o'zgartiring.
3-qadam
To'g'ri turing, zarbani orqangizga o'rab oling va elkama-pichoq darajasida torting. Tutqichlarni kaftlaringizni oldinga qaratib ushlab turing va qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Keyin, zarbani tortib olayotganda, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Orqangizni tekis tuting va tirsagingizni bukmang. Faqat ko'krak mushaklari ishlashi kerak.
4-qadam
Shok o'rtasida oyoqlaringiz bilan turing. Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring va tizzalaringizni ozgina egib oling. Shok qo'llarini sonning o'rtasidan ushlab, kaftlaringizni qarating. Qorin bo'shlig'ini torting va elkangizni biroz tekislang. Tirsaklaringizni bukib, yon tomonlarga yoyib qo'llaringizni ko'taring. Qo'llaringizni yelka darajasiga ko'taring, ikkita hisobni ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Orqangizda yotib, kengaytirgich o'rtasida oyoqlaringizni qo'ying. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni egib oling. Tutqichlarni ushlab, kengaytirgichni torting va tirsaklaringizni korpus yaqinidagi erga qo'ying. Oyoqlaringizni tekislang, ularni erga ozgina burchak ostida tuting. Paypoqlarni o'zingizga torting. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.
6-qadam
Sizning boshingiz tayanchdan taxminan 30 sm masofada joylashgan bo'lishi uchun gilamchada orqangiz bilan yotib oling. Kengaytirgich 40-45 sm balandlikda tayanchga o'ralgan bo'lishi kerak. To'g'ri oyoqlaringizni erga taxminan 45 daraja burchak ostida ko'taring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va kengaytirgichni torting, palmalar pastga qarab. Tizzalaringizni egib, ularni yelkangizga torting, shu bilan birga, elkangizni gilamchadan ko'taring va qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga etib boring. Haddan tashqari nuqtada ikki soniya ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
7-qadam
Kengaytirgichni taxminan ko'krak darajasida barqaror qo'llab-quvvatlang. Qo'llab-quvvatlash uchun orqangiz bilan turing. Qo'llaringizni boshingizga mahkamlangan kengaytirgich tutqichlari bilan qo'ying va qo'llar quloqlar darajasida bo'lishi uchun tirsaklarga egiling. Kengaytirgich tarang bo'lishi kerak. Boshingizni ustiga qo'llaringizni tekislang, ikki soniya ushlab turing va qo'llaringizni dastlabki holatiga tushiring. 10-16 marta takrorlang.
8-qadam
Sport gilamchasiga o'tiring. Ko'kragingizning balandligidagi kengaytirgichni qisib qo'ying. Tutqichlarni ushlang. Kengaytirgich tekis qo'llarda yaxshilab tarang bo'lishi kerak. Xurmo bir-biriga qarab turibdi. Oyoqlar tizzadan ozgina egilib turishi mumkin, oyoqlari kalçanın kengligida, paypoqlar sizga tortiladi. Yelkangizni birlashtiring va kengaytiruvchi tutqichlarni ko'kragingizga torting. Tirsaklar tana bo'ylab orqaga qarab harakatlanishi kerak, ularni yon tomonlarga yoymang. Bitta hisoblash uchun ushlab turing va tirsaklaringizni asta tekislang.
