Biceps (biceps brachii) ni tayyorlash bodibilderning asosiy vazifalaridan biridir. O'qitilgan biseps inson tanasida juda mashhur bo'lib, uning jismoniy rivojlanishini ko'rsatadi. Tananing ushbu qismini rivojlantirish uchun asosiy mashqlarni ko'rib chiqishga arziydi.
Bu zarur
- - egri chiziq;
- - gantellar;
- - moyil skameyka;
- - "o'zini torting" simulyatori;
- - biseps o'qitish dasturi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har bir to'plamda qattiq mashq qiling. Bitsepingizni o'stirishning kaliti - mashg'ulotlar paytida ortiqcha yuklanish darajasiga ("qobiliyatsizlik") erishishdir. Ularni har bir mashqda shu tarzda rag'batlantiring, shunda siz ushbu mushakning tezlashtirilgan pompalanishiga turtki berasiz.
2-qadam
Biseps mashqlarini etarlicha tez bajarishga odatlaning. Tezlik bir vaqtning o'zida tez va tez bo'lishi kerak. Izolyatsiya qilingan bitsep mashqlari 15-25 daqiqadan oshmasligi kerak. Darhaqiqat, bu ma'lum bir tana qismini samarali ravishda o'rgatishning asosiy nuqtalaridan biridir.
3-qadam
Kuchli mashg'ulotlardan so'ng mushaklaringizni dam oling. Ular tiklanishi uchun vaqt kerak. Bu bizga aynan kerakli o'sishni beradi. Biceps uchun mashqlar orasidagi tanaffus kamida 2 kun bo'lishi kerak. Ya'ni haftasiga jami ikkitadan ko'p bo'lmagan jismoniy mashqlar qiling.
4-qadam
O'quv jarayoningizga 3 martadan ortiq bo'lmagan bitsep mashqlarini qo'shing. Standart kavisli shtanga bilan boshlang. Uni tor tutib oling. Qo'llaringizni 8-10 sm masofada joylashtiring va sekin, boshqariladigan ko'targichlar qiling. Harakat oxirida qo'shimcha salbiy yuk qo'shish uchun snaryadni qattiqroq siqib qo'ying. Eng kamida 8-10 mo''tadil vaznni takrorlang.
5-qadam
Nishab skameykasida gantelni ko'tarishni amalga oshiring. Skameykaga o'tirib, ikkala qo'lingizga engil dumbbelllarni olib, ularni bir vaqtning o'zida ko'tarishni boshlang. Bu sizga har bir qo'lingizni yanada samarali ishlashingizga yordam beradi. Harakatning yuqori bosqichida iloji boricha ishlayotgan mushaklarni siqib chiqaring. Pastki holatda iloji boricha qo'llaringizni bo'shating. Har bir tomondan 10 martadan kamida 3 to'plamni bajaring.
6-qadam
Sport zalida maxsus tortish mashinasini toping. Uning og'irliklari maxsus nurga yoki arqonga biriktirilishi mumkin. Ikki qo'li bilan snaryadni ushlang. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Og'irlikni jag'ingizga etkazgan holda tirsaklaringizni egib oling. Sekin pastga tushing va oxirida mushaklarni bo'shating. Har bir to'plam uchun taxminan 8 ta takroriy ishni bajaring. Ushbu mashq nafaqat bisepslarni qurishga yordam beradi, balki bilakka kuch qo'shadi.
