Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish uchun sizga butun kun va tunni sport zalida o'tkazish, shuningdek, parkda soatlab yugurish shart emas. Hech kimga qorin bo'shlig'i mushaklarini o'zgartirishga yordam beradigan bir nechta ajoyib mashqlar mavjud.
Bu zarur
- - gimnastik to'p;
- - sport formasi;
- - pol uchun shkaf.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Gimnastik to'pga o'tiring. Oyoqlaringizni shunchalik uzoqroqqa qo'yingki, o'rtangiz va pastki orqa to'pda. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni qisib qo'ying. Tirsaklaringizni yon tomonlarga o'tkazing. Qorin bo'shlig'ini torting. Mashqning birinchi bosqichida yelkangizni snaryaddan ko'taring, keyin yana tushiring. Ushbu mashqni qorinni bo'shatmasdan yoki to'pni orqa tomondan ko'tarmasdan taxminan bir daqiqa davomida bajaring.
2-qadam
Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Boshning orqasida qo'llarni qisish kerak, tirsaklar bir-biridan ajralib turishi kerak. Tana va sonlar o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun tizzalaringizni bukmasdan oyoqlaringizni ko'taring. Nafas chiqarayotganda, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring, shu bilan birga elkangizni erdan ko'taring. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni taxminan 1 daqiqa davomida bajaring.
3-qadam
O'tirib, tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni oldingizga qo'ying. Orqangizni tekislang, yuqoriga ko'taring va elkangizni tekislang. Oyoqlaringizni ushlab turing. Nafas oling va orqangizni muloyimlik bilan orqaga qarab boshlang, har bir umurtqani his eting, butun belingiz erga yotguncha. Keyin nafas oling va muloyimlik bilan asl holatiga ko'taring. Buni taxminan 30 soniya davomida bajaring.
4-qadam
Erga tiz cho'k. Chap oyog'ingizni yon tomonga o'tkazing. O'ng qo'lingizni o'ng tizzangizga yaqin joyga qo'ying va chap oyog'ingizni chap oyog'ingizga cho'zing. Nafas olayotganda massani o'ng palma tomonga o'tkazing, shu bilan chap soningizni erdan ko'taring va chap qo'lingizni vertikal yuqoriga ko'taring. Taxminan 15 soniyadan so'ng, o'zingizni nafas bilan erga tushiring. Ushbu mashqni boshqa yo'l bilan ham bajaring.
5-qadam
Boshqa qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Tizzalaringizni bukib, orqangizga yoting. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring, palmalaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Tovon va tizzalaringizni bir-biriga bosing. Qorin bo'shlig'ini bo'shatmang va oyoqlaringizni yanada baland ko'taring, shunda bel umurtqasi poldan ko'tariladi. Sekin nafas oling va pastga tushing. Qorin bo'shlig'ingiz qanday qattiqlashayotganini his eting. Ushbu mashqni bajarishga yarim daqiqa sarflang.
