Chiroyli tanasi erkaklar uchun qattiq ko'krak qafasi ayollarnikidan kam emas. Ko'krak qafasi mushaklari nasosni yaxshi bajaradi va yukga minnatdorchilik bilan javob beradi.
Bu zarur
- Yotgan o'rindiq
- Barbell
- Dumbbelllar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dastgoh matbuoti
Gorizontal skameykada barni boshingiz bilan tekislang. Oyoqlar polda yotadi, bosh, elkama va dumba skameykaga mahkam bosiladi. Biz barni o'zimizdan uzoqlashtirgan holda kaftimiz bilan keng ushlaymiz. Xurmo orasidagi masofa elkadan kengroq. Biz shtrixni olib tashlaymiz va uni yuqoriga va bir oz diagonalga surib, qo'llar to'g'rilanadigan nuqtagacha, va bar ko'krak qafasining o'rtasidan yuqori qismida joylashgan. Nafas olayotganda barni ko'kragingizning pastki qismiga tushiring, nafasingizni ushlang va uni yana siqib oling, itarish o'rtasida nafas oling. Barni sekin tushiring, tanaffuslarsiz, eng past nuqtada mushaklarni bo'shatmasdan ishlang, chunki bu holda siz to'plangan energiyani yo'qotasiz va mushaklaringizning qisqarishini susaytirasiz.
6 ta takroriy kamida uchta to'plamni bajaring.
2-qadam
Nishab yuqoriga qarab skameykada dastgohni bosing.
Ushbu mashq yuqori ko'krak qafasidagi mushaklarga qaratilgan. Skameykani 30 dan 45 gradusgacha ko'taring. Skameykada yotib, oyoqlaringizni keng qilib, oyoqlaringizni kestirib, dumba va elkangizga qo'ying. Biz yana barni o'zimizdan uzoqroqda, xuddi shu kenglikda, keng tutqich bilan ushlaymiz. Biz barni to'xtash joylaridan olib tashlaymiz va yuqori ko'krakka tushiramiz. Tirsaklar yon tomonga. Nafas olayotganda biz barni siqib chiqaramiz, faqat yuqori nuqtada nafas chiqaramiz, pauza qilamiz, ko'krak qafasi muskullarini tortamiz va shundan keyingina barni yuqori ko'krakka tushiramiz. Agar tutish juda keng bo'lsa, harakatlanish doirasi kamayadi - buni tomosha qiling.
6 ta takroriy kamida uchta to'plamni bajaring.
3-qadam
Dumbbell dastgohi uchun press
Dumbbelllarni skameykaning yon tomonlariga qo'yib tayyorlang. Yotib turing va barqaror holatni oling - oyoqlaringiz bir-biridan keng bo'lib, oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying, bosh, elkangiz, dumba mahkam bosiladi. Biz dumbbelllarni kaftlar bir-biriga qarab turadigan qilib olamiz, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni ko'krak darajasiga ko'taring, so'ng qo'llaringizni bilaklaringizga burab, dumbbelllarni yuqoriga siqib qo'ying. Mashqning yuqori nuqtasi - ko'krak qafasining o'rtasidan gantellar, panjaralar skameykaga perpendikulyar. Biz dumbbelllarni keng yoyda nafas olamiz va tushiramiz, shunda tirsaklar yon tomonlarga qattiq ajralib turadi. Dumbbell bar - ko'krak darajasida - eng past nuqta. Biz dumbbelllarni keng yoy bo'ylab kuchli harakat bilan siqib chiqaramiz, shunda eng yuqori nuqtada ular bir-biriga ozgina tegadi.
Eng kamida 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.
Dumbbell pastga tushgan skameykada bosing.
Skameykani 30-45 darajaga tushiring. Oyoqlaringizni keng qilib, boshingizni, elkangizni, dumbangizni skameykaga bosgan holda barqaror holatni oling. Biz dumbbelllarni yuqori tutqich bilan olamiz va ularni siqib chiqaramiz. Xurmo oldinga va pastga, qo'llar to'g'ri, dumbbelllar deyarli bir-biriga tegib turadi - bu eng yuqori nuqta. Nafas olgach, dumbbelllarni ko'kragiga tushiring, tirsaklarni ikki tomonga qattiq yoying. Dumbbelllar ko'kragiga yaqin, bu uning eng past nuqtasi, biz to'xtab turib, silliq ko'tarilishni boshlaymiz. Yuqorida, qo'shimcha ravishda pauza qiling va mushaklaringizni torting.
Eng kamida 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.
4-qadam
Yolg'on gapirish bilan dambillarni ko'paytirish
Gorizontal skameykada yuqorida tavsiflangan barqaror pozitsiyani oling. Biz dumbbelllarni ko'krak qafasi ustida yuqoriga ko'taramiz, palmalar bir-biriga qarashadi, qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan. Nafas olayotganda biz qo'llarni yon tomonga yoyib, dumbbelllarni elkama darajasiga tushiramiz va harakat traektoriyasini teskari tomonga o'zgartiramiz. Eng yuqori nuqtada - ko'krak qafasi ustidagi dumbbelllar, mushaklarni iloji boricha pauza qiling va torting.
Eng kamida 8 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring.
