"Kvadratchalar" bilan jingalak abs ko'plab erkaklarning va hatto ba'zi ayollarning orzuidir. Agar siz allaqachon qorin bo'shlig'ida ishlayotgan bo'lsangiz va mashg'ulotni tashkil qilish va yuklarni muvozanatlash to'g'risida bir-ikki narsani tushunsangiz, uni haftasiga ikki marta mashq qiling. Va u ko'krak yoki triceps bilan, yoki biseps va orqa bilan mashq qiladi. Har holda, mashg'ulotning so'nggi bosqichida absni aniqlang. Matbuotni yuklaydigan mashqlar "ommaviy" emas va nisbatan kam vaqtni talab qiladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ba'zi odamlar ko'tarish paytida bel og'rig'iga duch kelishadi. Bu asosan orqasi zaif odamlar. Shuning uchun ular uchun oyoqlarni kuchaytirishni o'z ichiga olgan qorin bo'shlig'i mashqlarini o'quv dasturiga kiritish tavsiya etilmaydi (fleksorlar ishlaydi).
2-qadam
Bunday mashqlarga alternativa sifatida tizza tayanchli skameykalardan foydalaniladigan mashqlar mavjud. Bu tanani barqarorlashtiradi va orqa tekis bo'lib qoladi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu juda muhimdir, ular odatda qo'llarini ko'kragiga kesib o'tishadi va tajribali odamlar qo'llarini boshlari orqasiga qo'yib, qiyinchiliklarni ko'paytirishi mumkin. Shuni yodda tuting - bu holatda, boshning orqa tomoniga bosish juda qiyin.
3-qadam
Sekin-asta skameykadan elkangizni ko'taring, so'ngra yuqori orqa tomondan. O'zingizning umurtqangiz skameykadan birma-bir tushayotganini tasavvur qiling. Bu to'g'ri texnikani rivojlantirishga katta yordam beradi. Eng yuqori nuqtaga etganingizda, bo'shashmasdan bir soniya to'xtab turing. Keyin o'pkangizdagi barcha havoni chiqaring va qo'shimcha ravishda qorin bo'shlig'ini torting. Shundan so'ng, asta-sekin, yana vertebra bilan vertebra tushish kerak. Keyin, hech ikkilanmasdan, mashqni takrorlashga o'ting.
4-qadam
Iltimos, jismoniy mashqlar paytida inertsiyani ishlatmaslik kerakligini unutmang. Shuning uchun, tezda ko'tarilmang. Sizning tanangizni qanchalik sekin ko'tarsangiz va tushirsangiz, mushaklaringiz tana vaznini ushlab turishi shunchalik qiyin bo'ladi. Bu butun mashq samaradorligi va intensivligini oshiradi.
5-qadam
Eng yaxshisi matbuotni ko'p takroriy rejimda o'qitish, ya'ni bitta yondashuvda 20-30 marta takrorlash. Nisbatan tajribali odamlar uchun ushbu mashqni yuqori sifatli takrorlash sonini to'plamga 12-15 ga etkazishdan boshlash tavsiya etiladi. Skameykaning moyilligi taxminan 15o bo'lishi kerak. Shundagina siz moyillik burchagi va takrorlanish sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
