21-asrning boshlarida mamlakatimizda fitnes, tana go'zalligi, sog'lom turmush tarzi, o'qitish va to'g'ri ovqatlanish uchun moda to'lqini tarqaldi. Tashqi ko'rinishini tartibga solish uchun odamlar ommaviy ravishda sport zallari va stadionlarga yig'ilishdi.
Barkamol go'zal tananing qiyofasi doimo o'zgarib turadi, shuningdek, fitness sohasini rivojlantirish ustuvor yo'nalishlarini o'zgartiradi, ammo oyoqlarning chiroyli va rivojlangan mushaklari va gluteal mushaklarga bo'lgan intilish o'zgarishsiz qolmoqda. Sport zalidagi mashqlar gluteal mushaklarni chiroyli, hajmli va ohangli qilishga yordam beradi. Asosiy va yordamchi mashqlar mavjud. Asosiy bo'lganlar odatda mashqning ko'p qismini oladi. Ularning amalga oshirilishi juda ko'p energiya talab qiladi, oqsil sintezi va mushaklarning o'sishini ko'payishiga yordam beradi.
Asosiy (asosiy) mashqlar
1. O'ldirish.
Ushbu mashqni barbar, gantel, kettlebell, rezina ilmoqlar, blok trenajyorida va boshqalarda turli xil variantlarda qo'llash mumkin. Ushbu mashq shuningdek, bel, son suyaklari va latissimus dorsi bilan shug'ullanishga imkon beradi, bu juda muhimdir. Yuklanish tortishish turiga qarab o'zgaradi: klassik, rumin yoki "sumo". Oyoqlarning o'rnatilishi qanchalik tor bo'lsa, pastki orqa va sonning orqa qismi shunchalik yuklanadi.
2. Qisqichbaqa.
Jismoniy mashqlar turli xil o'zgarishlarda ham amalga oshiriladi, ammo gluteal mushaklardagi yukni maksimal darajaga ko'tarish uchun "parallel" ostiga cho'ktirish kerak.
Yordamchi mashqlar
Yordamchi mashqlar yordamida sportchilar odatda ma'lum bir mushak guruhidagi yukni konkretlashadi, iloji boricha uni ishlab chiqishadi.
3. O'pka.
Ushbu mashq yordamida sportchilar son va oyoq mushaklarining orqa qismini yaxshilaydi. O'pka oldinga va orqaga, og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarilishi mumkin.
4. Har xil tebranishlar va qo'rg'oshinlar.
Sport jihozlarining xilma-xilligi va funktsional imkoniyatlari tufayli sport zallarida belanchak va qo'rg'oshinlar ayniqsa mashhur. Ular ilmoqlar, tik turish, yotish, bloklarda va boshqalar bilan bajariladi.
Maslahat
1. Kuchli ishdan oldin yaxshilab isinish.
2. Gluteal mushaklar odamlarning eng katta va kuchli mushak guruhlaridan biridir. Uning rivojlanishi va o'sishi uchun juda jiddiy yuklarni talab qiladi. Agar siz ularning hajmini oshirishni istasangiz, unda siz kuch-quvvat ishlarini e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.
3. Deadlift va cho'ktirishni bir mashqda birlashtirish tavsiya etilmaydi, chunki bu ikkala mashq ham asosiy va ko'p energiya sarflaydi. Yig'ilishdan keyin to'g'ri "tortish" uchun sizning kuchingiz bo'lmaydi.
4. Kardiojarrohlik mashqlari bilan mashqni tugating (30 daqiqa yoki undan ko'p). Bu sizning shaklingizni saqlab qoladi va og'irlik qilmaydi.
5. Quvvat bilan ishlash yaxshi ovqatlanishni talab qiladi. Kuch mashqlaridan so'ng ishtahangiz yaxshi bo'lganda qo'rqmang.
6. Stretch va abs haqida unutmang.
7. Yengil mashqlar bilan muqobil og'ir jismoniy mashqlar (ko'proq vazn, har bir to'plamda kamroq takrorlash) (engil vazn bilan ko'p marta takrorlash). Bu mushak tolasining ikkala guruhini rivojlanishiga yordam beradi (tez va sekin).
8. Murabbiy xizmatidan foydalaning.
