Mashg'ulotlar tizimi sog'liq va jismoniy tayyorgarlikning holatiga qarab tanlanadi. Ham aerobik, ham anaerobik usullar ommalashgan. Bo'linish intensivlik, kuchlanish va boshqa parametrlarga muvofiq sodir bo'ladi.
To'g'ri tanlangan o'qitish tizimi nafaqat tanangizni saqlab qolish, balki sog'lig'ingizni yaxshilashga imkon beradi. Eng mos rejimni tanlashdan oldin, siz qanday maqsadlarga erishmoqchi ekanligingizni aniq tushunishingiz kerak. Jismoniy faollikning barcha turlarini energiya olish printsipidan ajratish mumkin.
Aerobik mashqlar
Ular bilan organizmga katta miqdordagi kislorod kiradi. Ular to'g'ri nafas olish tamoyillariga rioya qilgan holda jismoniy faoliyatni bajarishga asoslangan. Aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi:
- tez yurish;
- sekin va o'rtacha tezlikda yugurish;
- aerobika;
- velosipedda harakatlanish;
- suzish.
Ushbu usullarning barchasi ma'lum harakatlarning ritmik takrorlanishi tufayli barcha mushak guruhlarini birdaniga ishlashni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida yurak faol ishlaydi, qonning ko'paygan hajmini pompalaydi.
Kerakli intensivlik bilan aerobik mashqlar hamma uchun mos keladi. Ayniqsa, endi sport bilan shug'ullanishni boshlaganlar uchun. Ularning afzalliklari orasida tromboz va yurak xurujining oldini olish, safro chiqishi yaxshilanishi, qonda "yaxshi" xolesterin miqdori ko'payishi kiradi.
Anaerobik mashg'ulotlar
Ular orasida mashhur:
- kuch mashqlari;
- simulyatorlardan foydalanish;
- yuqori tezlikda velosipedda harakatlanish;
- tanani qurish.
Deyarli barcha texnikalar tez va qattiq jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi. Bu erda kislorod deyarli talab qilinmaydi, chunki organizm yog 'birikmalaridan energiya oladi. Eng katta natijani kuch-quvvat mashqlari, ya'ni vaznni ko'tarish mashqlaridan olish mumkin.
Mushak massasini ko'paytirish uchun usullardan foydalaniladi. Yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan odamlar ehtiyotkorlik bilan foydalanishi kerak. Qo'shimchalar, homilador ayollar va yurak patologiyalari uchun kontrendikedir. Anaerob mashq paytida suyak zichligi oshadi, bu esa sinish xavfini kamaytirishi mumkin.
Statik va dinamik texnika
Barcha usullarni mushaklarning qisqarishi turiga qarab ajratish mumkin. Statik barcha mushak tolalarini birdaniga mustahkamlashga imkon beradi. Dinamik navlarga turli xil kuch mashqlari kiradi.
Vakolatli o'quv rejasi bilan ikkala turga ham e'tibor beriladi. Shu bilan birga, ayollar uchun 50 dan 50 gacha dinamik va statikaning kombinatsiyasi maqbuldir. Erkaklar uchun statik mashqlar ko'paytiriladi. Boshlang'ich sportchilarga 1-2 oydan so'ng statik yuklarni yoqib, dinamikani boshlash kerak.
O'qitish tizimini qanday tanlash kerak?
Maqsadlar to'g'risida qaror qabul qiling, aniq nima olishni xohlayotganingizni aniqlang. Vazifalar aniq bo'lishi kerak, masalan, tug'ilgan kuningiz uchun 5 kg yo'qotish. Shaxsiy parametrlar va RP hisobga olinadi. Hisobga olingan:
- zamin;
- vazn;
- balandlik;
- tana turi;
- surunkali kasalliklar mavjudligi.
Yuklarning chastotasi va davomiyligi to'g'risida qaror qabul qiling. Natijalar bunga bog'liq. Siz birinchi mashq qilayotganda tanangizning tiklanish qobiliyatiga e'tibor berishingiz kerak. Ko'pgina odamlar uchun bu 1-2 kun davom etadi.
Optimal tizimni toping. Intervalli mashqlar bilan past va yuqori intensiv mashqlar almashinuvi mavjud. Texnika og'ir yuklarga tayyorgarlik ko'rish uchun javob beradi. Dumaloq texnika mahalliy mushaklarning rivojlanishi bitta darsda sodir bo'lganda, mashqlarning tez bajarilishini o'z ichiga oladi.
Eng xavfsizlardan biri bu funktsional yuk. U kardiojarrohlik va kuch mashqlarini birlashtiradi. Jismoniy tarbiyasiz odamlar uchun, jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilinadiganlar uchun ajoyib imkoniyat.
Asosiy ta'lim yangi boshlanuvchilar uchun ham javob beradi. U bilan bir kunda faqat bitta mushak guruhi yukni qabul qiladi. Biroq haftada 1-2 marta mashq qilsangiz natija bo'lmaydi.
Xulosa qilib shuni ta'kidlaymiz: tanlayotganda siz sog'lig'ingiz holatidan boshlashingiz kerak. Shunda texnikaning davriy o'zgarishi maksimal natijalarni beradi.
