Shubhasiz, yuqori natijalarga erishish uchun sport zalida tebranish kerak. Biroq, ko'plab taniqli bodibildingchilar sport zaliga kelishidan oldin, ko'p yillar davomida uyda chayqalib, kelajak uchun juda yaxshi asos yaratdilar.
Uydagi darslarning xususiyatlari
Uyda shtanga qilayotganda, barbell katta va og'ir narsa ekanligini va mebelga zarar etkazish juda osonligini doimo yodda tutishingiz kerak. Shuning uchun, mashg'ulotlar uchun joy etarli emasligiga oldindan ishonch hosil qilishingiz kerak.
Uyda mashg'ulot o'tkazishda ko'p hollarda tashqi tomondan xavfsizlik tarmog'iga ishonishning iloji yo'q. Shuning uchun siz juda og'ir vaznlarni tanlamasligingiz kerak. To'g'ri texnika, salbiy tushirish va kontsentratsiyali takroriy vositalar yordamida mushaklar o'rta vazn bilan mukammal darajada pompalanishi mumkin.
Mavjud mashqlar
Buzoq mushaklarining rivojlanishi uchun buzoqni ko'tarilgan qo'llarda shtrix bilan ko'tarish yoki barbellsiz oyoq barmoqlarini ko'tarish juda mos keladi. Shu bilan birga, harakatlanish hajmini oshirish uchun paypoqlar ostiga 2-4 sm balandlikdagi stend qo'yiladi.
Uyda sonni rivojlantirish uchun yelkasida shtanga, egniga shtangani bilan o'tirgan skats mos keladi. Biroq, har bir to'plamdan oldin va keyin barni faqat sizning qo'llaringiz yordamida elkangizga yuklashingiz kerak bo'ladi, shuning uchun maksimal og'irlik yuqori elkama-belbog 'mushaklarining kuchi bilan cheklanadi. Shuning uchun, siz juda ko'p sonli yondashuv va takroriy usullardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Ushbu noqulaylikdan siz orqangizdagi shtanga bilan egiluvchanlarni (xak-skats) ishlatib qutulishingiz mumkin, bu sonning to'rt boshli mushaklariga maksimal yukni beradi.
Uzoq orqa mushaklar barbell bilan o'lik ko'tarilish bilan chayqaladi. Biroq, uyda, harakatlanish doirasi kreplarning balandligi bilan cheklanadi. Yechim bu mashqni stulda yoki stulda turgan holda bajarish bo'lishi mumkin, ammo har bir stul amaliyotchining og'irligini shtanga bilan birga qo'llab-quvvatlamaydi. Bundan tashqari, oldinga burilishni elkangizdagi shtrix bilan ishlatishingiz mumkin - bu juda qiyin mashq va nisbatan engil vazn bilan bajariladi.
Latissimus dorsi uchun qatorlar ustiga egilgan. Bundan tashqari, ushbu mashq ikkita versiyada bajarilishi mumkin - ko'kragiga keng ushlash va oshqozonga tor tutish bilan tortish.
Pektoral mushaklarni pompalamoq uchun oddiy skameyka ishlab chiqariladi - ikkita stulga juda qalin taxta qo'yiladi va unga dastgoh presslari bajariladi. Taxtani bir uchi bilan stulga qo'yib, ikkinchisini mahkamlash orqali siz ko'krak mushaklarining yuqori qismini rivojlantirish uchun moyil dastgoh presslarini bajarishingiz mumkin. Tor ushlagichli dastgoh pressi pektoral mushaklarning ichki to'plamlarini qo'shimcha ravishda pompalashga imkon beradi.
Trapetsiya mushagi ikki mashq bilan rivojlangan. Birinchidan, tushirilgan qo'llarda shtrix bilan elkalarni ko'tarish trapetsiyani alohida ishlashga majbur qiladi. Ikkinchisi - tor tutqich bilan barni iyagacha ko'tarish trapezoid va deltalarni bir vaqtning o'zida rivojlantiradi.
Deltoid mushaklar shtanga ko'ksidan yoki boshning orqasidan ko'tarilib rivojlanadi. Birinchi variant deltoid mushaklarning oldingi loblarini, ikkinchisi - o'rta va orqa qismlarni rivojlantiradi.
Biseps uchun biseps uchun barbell bukleler juda mos keladi, shu jumladan teskari tutish - bilak mushaklaridagi yukni oshirish. Triceps frantsuz matbuoti bilan tebranadi: yotgan holda, ustki holatidan yengil shtanga burun ko'prigiga tushiriladi va tirsaklar harakatsiz qolishi uchun siqiladi.
