Agar siz sport zaliga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmasangiz va sizning sevimli shtampingiz divan ostiga sig'masa, bu sportdan voz kechish uchun sabab emas. Kengaytirgichni sotib oling va mukammal shaklga yo'l ochiq.
Kerakli
- - tutqichli rezina shnur shaklida kengaytirgich;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport gilamchasiga o'tiring. Nugatni tizzadan ozgina egib, kengaytiruvchi ilmoqni oyoqlariga ilib qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'rilamasdan orqaga suyaning va kengaytiruvchi tutqichlarni bo'yningizga torting. Tirsaklar bir-biridan tarqalishi kerak. Tanani iloji boricha pastga tushiring, lekin orqa tomoningiz bilan gilamchada yotmang. Sekin-asta yuqoriga va pastga ko'taring. Har doim oyoqlaringizni bukib turing. Qo'llar harakatsiz bo'lishi kerak. Yuqoriga ko'tarilganda, o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bermang, aks holda qorin mushaklaridagi yuk kamayadi.
2-qadam
Kengaytiruvchi lentaning o'rtasida ikkala oyoq bilan turing. Tutqichlarni yuqoriga torting, shunda ular elkaning bo'g'imlari darajasida bo'ladi. To'g'ri burchak ostida qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Kresloga o'tirmoqchi bo'lganday tos suyagingizni orqaga tortib, sekin pastga o'tiring. Tizzadagi burchak to'g'ri bo'lganda, ikki soniya ushlab turing va sekin yuqoriga ko'taring. Orqangizni tik tutish mashq samaradorligini oshiradi. Kestirib, oyoqlaringizdagi yukni maksimal darajada oshirish uchun tovoningizni erga qo'ying.
3-qadam
Erga yotib, yolg'on holatini oling. Kengaytirgichni yelka pichoqlari darajasida orqangizga cho'zing va qo'llarni kaftlaringiz bilan erga bosing. Ichakni iloji boricha qisqa tuting. Sekin-asta ko'kragingiz erga tegguncha yuqoriga ko'taring, so'ngra kengaytirgich qarshiligini engib, qo'llaringizni sekin tekislang.
4-qadam
Pastga o'tirib, orqangizni tekislang. Kengaytirgichni qo'llarga o'rab oling va torting. Cho'tkalar taxminan elkalarining kengligida. Qo'llaringizni ko'taring va ularni to'g'ri burchak ostida tirsagingizda egib oling. Uzatilgan kengaytirgich bilan qo'llar bosh darajasida bo'lishi kerak. O'zingizning vazningizni poshnangizdan oyoq barmoqlariga o'tkazib, asta-sekin oldinga egiling. Muvozanatni ushlab turishda egilib qoling. Haddan tashqari nuqtaga etib, tanangizning holatini aniqlang va orqangizdagi kengaytirgichni yelka pichoqlari darajasiga sekin tushiring. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.
5-qadam
Bir oyog'ingiz oldingizda, ikkinchingiz orqada, keng o'pkaga o'ting. Old oyoq bilan kengaytirgichning o'rtasini erga bosing va tutqichlarni qo'lingizga oling. Kengaytirgichning qarshiligini engib, qo'llaringizni elkangizga torting. Bilaklar harakatsiz qolishi kerak. Qo'llaringizni ko'kragingizga olib boring, tirsaklaringizni yelka darajasida yon tomonlarga yoying. Sekin-asta qo'llaringizni pastga tushiring. Orqa doimo to'g'ri bo'lib qoladi, tanani orqaga burama va pastki orqa tomonga egilmang.
6-qadam
Sport gilamchasiga o'tiring. Orqa tekis, oyoqlar sizning oldingizga cho'zilgan. Kengaytirgichni oyoqlariga ilib qo'ying. Kengaytiruvchi qo'llarni belingizga torting. Harakatning so'nggi nuqtasida elkama pichoqlari birlashishi kerak. Siz tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin. Oyoqlaringizni qat'iy vertikal holda saqlang, paypog'ingizni yon tomonlarga yoymang.
