Ertalabki mashqlar tanani uyg'otishga yordam beradi. Hatto 15-20 daqiqalik jismoniy ishdan keyin ham odam kun bo'yi zaryad oladi. Mashg'ulotni uyg'ongandan so'ng darhol boshlash yaxshidir. Agar sizda bir necha daqiqadan oldin kichik mashq majmuasini bajarish istagi bo'lmasa, to'g'ri yotoqda mashq qilishni boshlang.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ertalabki mashqlarning asosiy qismini bajarishdan oldin, albatta qizdiring. Bu mushaklarni isitishga va bo'g'imlarning rivojlanishiga yordam beradi. Bu kuch-quvvat mashqlari paytida jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun. Uyg'onganingizdan so'ng, cho'zing, qo'llaringizni va oyoqlaringizni torting, ikki kishi bir vaqtning o'zida sizni ikki qarama-qarshi yo'nalishda boshqarayotganini tasavvur qiling. 20 soniyadan keyin dam oling.
2-qadam
Tanani o'ng tomonga, bel va oyoqlarini chapga burab, beliga burab qo'ying. Ushbu holatda bir necha soniya davomida cho'zing va yo'nalishni o'zgartiring.
3-qadam
Ekshalatsiya bilan qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring, kaftingizni oldingizga cho'zing va sekin, orqangizni aylantiring, o'tir. Keyingi nafas chiqarishda tanangizni kestirib, yonboshlang va orqangizni bo'shating. Ushbu holatda, bir necha soniya o'tirib, nafas olayotganda, to'g'rilang.
4-qadam
Endi siz mashqlarga o'tishingiz mumkin. To'g'ri turing, qo'llaringizni beliga qo'ying va oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying. Ekshalasyon bilan o'tiring. Kestirib, polga parallel tutishga harakat qiling, tizzaning burchagi 90 darajadan oshmasligi kerak. Nafas olayotganda tekislang. 15 marta o'tirishni bajaring.
5-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmang. Ekshalasyon bilan tanani o'ng tomonga egib oling, kestirib, joyiga qo'ying. Nafas olayotganda tekislang. Keyingi nafas chiqarish bilan chapga egiling. Har bir yo'nalishda mashqni 15 marta bajaring.
6-qadam
Ko'krak darajasida qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Bilaklaringizni avval o'ngga 20 marta, so'ngra chapga burishni boshlang. Keyin tirsak bo'g'imlarida, so'ngra elkama-choklarda xuddi shunday qiling. Dumaloq harakatlarni bajarish, maksimal amplituda bilaklari, bilaklari, qo'llari bilan to'liq navbat bilan tasvirlab berishga harakat qiling.
7-qadam
Qo'llaringizni ko'targan holda tik turing. Ekshalasyon bilan oldinga buriling, iloji boricha elkama pichoqlarini olib keling, tanani erga parallel ravishda joylashtiring. Taxminan 10 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Nafas olayotganda, tekislang va biroz dam oling. Boshqa nishabni bajaring.
8-qadam
Erga yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni egib oling, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas chiqarayotganda tanani erdan ko'taring, nafas olayotganda, orqangizga tushing. Mashqni 20 marta bajaring.
9-qadam
Sizning oshqozoningizga o'girilib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing. Nafas olish paytida tanani erdan ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring. Ekshalasyon bilan o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring. 15 ta liftni yakunlang. Keyin o'rnidan turing, dumbangizni poshnangizga o'tirib, ko'kragingizni erga tushiring. To'liq dam olishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 1-2 daqiqa ushlab turing. Nafas olayotganda, tekislang, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni yon tomondan pastga tushiring.
