Sport bilan shug'ullanish uchun muvozanatli ovqatlanishning ahamiyatini ta'kidlab bo'lmaydi. Oziq moddalar ham sportchining mushaklari hosil bo'ladigan "qurilish materiallari", ham yuqori darajada energiya beradigan "yoqilg'i" dir. Bundan tashqari, sportchi vitaminlarni oladi - bu insonning normal hayoti uchun zarur bo'lgan elementlar, tanani o'zi sintez qila olmaydi.
Kerakli
- - A vitamini;
- - B vitaminlari;
- - S vitamini;
- - D vitamini;
- - E vitamini.
Ko'rsatmalar
1-qadam
A vitamini (retinol) har qanday odamning tanasi uchun juda muhimdir, birinchi navbatda u sog'lom ko'rishni ta'minlaydi. Sportchilar uchun A vitamini juda zarur, chunki u sportchining mushaklari hosil bo'lgan oqsillarni sintez qilishda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, A vitamini suyaklar, xaftaga, teri va biriktiruvchi to'qimalarning sog'lig'i uchun muhimdir. Bu antioksidant - erkin radikallar bilan bog'lanishi mumkin bo'lgan va oksidlanishni sekinlashtiradigan moddadir. Yog'li baliq, sabzi, sut va sut mahsulotlari, jigar tarkibiga kiradi.
2-qadam
B guruhi vitaminlari - organizmning turli tuzilmalarining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar guruhi. Shunday qilib, B1 (tiamin) B5 (nikotinik kislota), B7 (biotin) vitaminlari odam ovqatdan oladigan oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, nikotinik kislota oqsil sintezida ishtirok etadi. Vitamin B2 (riboflavin) organizmdagi metabolik jarayonlarni normallashtirish uchun, shuningdek qonning eng muhim elementi bo'lgan gemoglobinni sintez qilish uchun zarur bo'lib, u organizmning barcha a'zolari va to'qimalariga kislorod etkazib berishni ta'minlaydi. Vitamin B12 (siyanokobalamin) turli xil metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Bundan tashqari, B12 vitamini asab tizimining normal ishlashi uchun juda muhimdir. B guruhi vitaminlari grechka va jo'xori uni, jigar, go'sht va sut mahsulotlari, yashil bargli sabzavotlar, no'xat, tuxum, xamirturush va kepakli nonlarda uchraydi.
3-qadam
S vitamini (askorbin kislotasi) butun tanani ishlashi uchun zarur bo'lgan eng muhim elementlardan biridir. Sportchi uchun S vitamini, avvalambor, muhimdir, chunki u odam ovqatdan qabul qiladigan oqsillarni mushak massasiga aylantiradi. Bundan tashqari, askorbin kislotasi katabolizmga qarshi xususiyatga ega - bu mushaklarni tashkil etadigan oqsilning parchalanishini oldini oladi. S vitamini ham kuchli antioksidant hisoblanadi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, S vitamini limon va boshqa sitrus mevalarida nisbatan kam miqdorda bo'ladi. Askorbin kislota tarkibidagi haqiqiy etakchi bu smorodina. Bundan tashqari, tog 'kuli va gul kestirib, bu vitaminga boy.
4-qadam
D vitamini (xolekalsiferol) noyob vitamin: u oziq-ovqat tarkibida deyarli mavjud emas, ammo quyosh nurlari ta'sirida inson terisida ishlab chiqariladi. Birinchidan, D vitamini suyak salomatligi uchun muhim, ammo u sportchi tanasining boshqa tizimlari ishida ham ishtirok etadi: bu mushaklarni qalinlashishiga yordam beradi va miyani tezlashtiradi. Baliqlarning ayrim turlari (seld, nototeniya, cod jigari), baliq yog'i, shuningdek, sabzavotlarda mavjud. Inson tanasi ushbu vitaminni quyosh nurlari ta'sirida sintez qilganligi sababli, ochiq havoda etarli vaqt o'tkazish juda muhimdir.
5-qadam
E vitamini (tokoferol) oqsillarni sintezi va sportchining mushaklarini qurish bilan shug'ullanadigan eng muhim antioksidant hisoblanadi. Bu miyaning va butun asab tizimining normal ishlashi uchun juda muhimdir, mashg'ulot paytida muqarrar stress bilan kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, E vitamini sportchini mushak o'sishini rag'batlantiruvchi eng muhim gormon - testosteron bilan ta'minlaydigan jinsiy bezlarning normal ishlashi uchun kerak. Qayta qilinmagan o'simlik moylari E vitaminining ajoyib manbaidir, shuningdek petrushka, pomidor, ismaloq, bug'doy va javdar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
