Sport zalida o'tkazgan soatingiz natijalari nafaqat jismoniy mashqlaringiz sifatiga, balki dietangizga ham bog'liqdir. Bu, ayniqsa, kuch-quvvat mashg'ulotlariga taalluqlidir, bunda tana ko'p energiya sarflaydi. Mushaklar davolanishi va kuchayishi uchun to'g'ri ovqatlanish kerak.
Kerakli
- - oqsilli ovqatlar (baliq, go'sht, baklagiller);
- - don mahsulotlari;
- - guruch;
- - ko'katlar;
- - sabzavotlar;
- - izotonik ichimliklar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Quvvat mashqlaridan 2-3 soat oldin, o'simlik yoki hayvon oqsillariga boy ovqatni va asosan murakkab uglevodlarga (jo'xori moyi kabi) ovqatlanishingizni ta'minlang. Protein zaxirangizni to'ldirish uchun eng yaxshi tanlov dengiz mahsulotlari yoki tovuq go'shti, masalan, loviya ham oqsil, ham uglevodlarga boy. Ertalabki mashg'ulotlardan oldin siz asal bilan choy bilan yaxshi ta'minlanasiz. Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish orqali siz glikogenni ortiqcha iste'mol qilish natijasida kelib chiqqan mushaklarning og'rig'ini kamaytirasiz. Sekin uglevodlar charchoq va charchoqni oldini olish uchun mashqlar davomida sizga kuch va quvvat beradi.
2-qadam
Jismoniy mashqdan so'ng, yarim soatdan bir soatgacha ovqat yemaslikka harakat qiling. Proteinlar (baliq, tovuq go'shti, tuxum, dukkakli mahsulotlar) bilan to'la ovqatlanish sizga mushaklaringizni tezroq tiklash va tiklashga yordam beradi. Oxirgi chora sifatida, kechqurun bo'lsa va uxlashdan oldin o'zingizni ovlashni xohlamasangiz, hech bo'lmaganda tvorogni iste'mol qiling. Sabzavotli salat ham foydali bo'ladi. Tana vazni qanchalik katta bo'lsa, tanaga ko'proq protein va murakkab uglevodlar kerak bo'ladi. Masalan, agar sizning vazningiz 50 kg bo'lsa, sizning kunlik mashg'ulotingiz taxminan 60-80 g protein va 150-200 g uglevodlarni tashkil qiladi. Agar siz kuch-quvvat mashqlarini kardio bilan birlashtirsangiz, unda ko'proq uglevodlar bo'lishi kerak. Guruch, don, sabzavot, o'tlar foydali bo'ladi.
3-qadam
Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori, ayniqsa sodda, kechqurungacha kamaytirilishi kerak. Sport kunlarida to'yingan yog 'va qizarib pishgan ovqatlarni minimallashtirish yoki ulardan voz kechish yaxshiroqdir. Yangi siqilgan sabzavot sharbatlarini iste'mol qiling. Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, parhezga bormang va mushaklar uchun qurilish materiallari bilan cheklanmang. Aks holda, sog'liq va tana foydalari o'rniga siz aksincha harakat qilishingiz mumkin.
