Qorinni tekis qilib, chiroyli "kubiklar" bilan bajarish uchun qorin mushaklarini murakkab usulda ishlab chiqaradigan mashqlarni bajaring. Axir ular kundalik hayotda shunday ishlashadi. Siz kuchliroq bo'lasiz va qorin bo'shlig'ingiz tez orada kerakli yengillikka ega bo'ladi.
Kerakli
- - gimnastik mat;
- - og'irligi 1 kg bo'lgan shar;
- - diametri 55 sm bo'lgan fitbol.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqlar boshlashdan oldin siz mushaklaringizni isitishingiz kerak. O'n daqiqa davomida tanangizni va qo'llaringizni aylana shaklida aylantiring. Oxir-oqibat, 20-30 soniya davomida cho'zilgan holda, orqa va qorin mushaklarini yumshoq torting.
2-qadam
Birinchi mashq burish bo'ladi. Buni orqangizda yotgan holda bajaring. Shu bilan birga, tekis qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tanangiz bo'ylab pastga tushiring, tizzalaringizni ozgina egib, ularni birlashtiring, oyoqlarini erga qo'ying. Orqa tomonni to'g'ri, neytral holatga keltirish uchun - matbuotni mahkamlang. Nafas oling, so'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'tarib, o'nlab marta sekin chiqaring. Shu bilan birga, elkangizni va peshonangizni tizzangizga cho'zing, orqangizni erdan ko'taring, qo'llaringizni ko'taring va erga parallel ravishda cho'zing. Badanni bu holatda besh marta hisoblash uchun qulflang. Qorinni tortib olish kerak, shuning uchun har bir hisoblashda matbuotning kuchlanishini kuzatish kerak. O'nga sanab, sekin nafas chiqarishda dastlabki holatga qayting. Mashqni besh marta takrorlang. Uni bajarayotganda matbuotning barcha mushaklari, ayniqsa, to'g'ri mushak kiradi.
3-qadam
Keyingi mashq - og'irlik bilan murakkab bo'lgan tanish "velosiped". To'shakni yotgan holda, to'pni ko'krak darajasida ushlab turing. Shu bilan birga, tirsaklar turli yo'nalishlarga qarashlari kerak. Buzoqlaringiz erga parallel bo'lishi uchun tizzalaringizni egib oling. Yelkangizni va boshingizni ko'taring, nafas oling. Keyin - beshta hisob uchun nafas chiqaring. Shu vaqt ichida siz tanani o'ng tomonga burab, chap tirsagingizni o'ng soningizga tortishingiz kerak, shu bilan bir vaqtda chap oyog'ingizni erga 45 daraja burchak ostida oldinga torting. Tirsaklaringizni egilib, turli yo'nalishlarga qaratib turing. Yana nafas oling. Nafas chiqarayotganda boshingizni va elkangizni tushirmasdan asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Xuddi shu sekin sur'atda mashqni teskari yo'nalishda takrorlang. Buruqlarning yo'nalishini o'zgartirib, sakkiz marta takrorlashni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida asosiy yukni matbuotning qiya mushaklari ko'taradi, ammo bu jarayonda barcha boshqa mushaklar ishtirok etadi.
4-qadam
Oxirgi mashq - fitbolni oyoqlaringiz bilan ko'tarish. Gilam ustida yotib, tekis qo'llarni boshning orqasiga qo'ying, fitbolni buzoqlaringiz bilan siqib qo'ying. Umurtqa pog'onasini tabiiy egriligiga yordam berish uchun qorin bo'shlig'ini torting. Nafas olayotganda, tizzalaringizni ozgina egib, fitbolni oyoqlaringiz bilan erdan 45 daraja ko'taring. Sekin-asta nafas chiqarayotganda, besh marta, qorin bo'shlig'ini ishlatib, boshingizni va elkangizni ko'taring va to'pga qo'llaringiz bilan etib boring. Fitbol o'rnida oyoqlaringizni ushlab turganda, elkangizni va boshingizni tushiring. Mashqni sakkiz marta takrorlang. Uni bajarayotganda matbuotning barcha mushaklari ishlab chiqilgan, eng muhimi - ichki ko'ndalang va qiya.
5-qadam
Yuqori samaradorlik uchun ushbu kompleks haftada uch marta bajarilishi kerak. Har safar mashq tartibini o'zgartiring. Darslar orasida kamida 48 soat tanaffus qiling.
