Ushbu maqola sport zaliga birinchi marta kelgan va qaerdan boshlashni bilmagan odamlarga yordam beradi.
Kerakli
- 1) Sport zaliga bitta tashrif buyurish uchun taxminan 250 rubl.
- 2) Shorts, paypoq, krossovkalar, futbolka:)
- 3) mehnatsevarlik.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avvalo, tebranadigan stulda darsni boshlab, atrofga nazar tashlab, kerakli simulyatorlarning mavjudligini yoki yo'qligini qayd etishingiz kerak. Birinchi dars uchun shtrix, har xil vazndagi gantel va matbuot uchun skameyka etarli. Iloji bo'lsa, murabbiy bilan bog'laning, chunki u mashg'ulotning birinchi oylari uchun taxminiy dastur tuzishga yordam beradi va yangi mashqlarni kiritishda to'g'ri bajarish texnikasini taklif qiladi. Tayyor stulga tayyor o'quv rejasi bilan kelish sizga qulayroq bo'lsa, unda keyingi maslahatlar sizga katta yordam beradi.
2-qadam
Biz atrofga qaradik. Endi mashg'ulotning amaliy qismini boshlash vaqti keldi. Qolaversa, hamma narsa sport zaliga borishda erishgan maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi. Agar siz yog'ni yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda takroriy sonni 15-20 ga etkazish kerak va ularni nisbatan kichik vazn bilan tez sur'atlarda bajaring.
Agar siz dastlabki massani ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, unda siz katta vaznli mashqlarni bajarishingiz kerak. Keyingi bosqichda biz yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan asosiy mashqlarni ko'rib chiqamiz.
3-qadam
Quyida asosiy mashqlar ro'yxati keltirilgan. Ularni har qanday tartibda bajarish joizdir.
1. Barbell Squats. Squats oldindan elkalariga qo'yilgan shtrix bilan bajariladi. Oyoqlari elkalarining kengligidan parallel (har kimga qulay bo'lsa). Cho'kayotganda tizzalar vizual ravishda paypoqdan oshib ketmasligi kerak. Jismoniy mashqlar normal nafas olish bilan o'rtacha tezlikda bajarilishi kerak. Ushbu mashqlar pastki orqa va sonning to'rt boshli mushaklarini rivojlantiradi.
2. Dastgoh pressi. Birinchi mashg'ulotlarda ushbu mashqni har xil turdagi jarohatlarni istisno qilish uchun ishchidan pastroq vazn bilan bajarish tavsiya etiladi.
3. Keng tortish vositasi orqa mushaklarini rivojlantirish uchun juda yaxshi.
4. tugmasini bosing. Yassi skameykada yotgan tananing egilishi.
5. Barbellni tik turgan holda bosing yoki "Army press" sizga deltoid mushaklarni va umuman, barcha elkalarni pompalashga imkon beradi.
