Asosiy vazifaga kompleks yondashish kerakli natijani tez va samarali bajarishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa bu miqdor emas, balki sifat muhimligi. Bundan tashqari, parhez haqida o'ylash ortiqcha bo'lmaydi.
Uy sharoitida o'qish dasturi
Uyda mashqlarni dumbbelllar bilan bajarish maqsadga muvofiqdir. U oddiy asosiy dastur tamoyillari asosida quriladi. Barcha mushak guruhlarining ushbu keng qamrovli mashqlari bitta darsga kiritiladi.
Tavsiya etilgan mashqlar, agar siz noldan boshlasangiz, ko'proq og'irlik bilan, lekin kamroq takrorlash bilan bajarilishi tavsiya etiladi. Buning sababi shundaki, dastur muntazam ravishda mashq qiladigan sportchilar uchun taqdim etiladi.
1-dars
Dumbbell qisqichlari - 2 to'plamda 8-10 ta takrorlash.
Bir oyoqdagi o'pka - 2 to'plamda 10-12 marta takrorlash.
Dumbbellni bosib turish - 3 to'plamda 10-12 marta takrorlash.
Dumbbell Squats - 3 to'plamda 8-10 ta takrorlash.
Push-uplar - maksimal 2 to'plam.
Dumbbell dastgohi pressi - 3 to'plamda 10-12 marta takrorlash.
Pull-uplar (o'zgaruvchan tutqichlar) - maksimal 2 to'plam.
Dumbbell qatorlari - 3 to'plamda 12-15 ta takrorlash.
2-sessiya
Oldingizda gantellarni ko'tarish - 2 to'plamda 12-15 ta takrorlash.
Yon dumbbell ko'taradi - 3 to'plamda 12-15 marta takrorlash.
Dumbbell Deadlift - 3 to'plamda 8-10 ta takrorlash.
Orqaga qaytish - maksimal 2 to'plam.
Yotgan holda dambillarni ko'paytirish - 3 to'plamda 10-12 ta takrorlash.
Pull-uplar (o'zgaruvchan tutqichlar) - maksimal 2 to'plam.
Bitta qo'l egilgan dumbbell qatori - 3 to'plamda 12-15 marta takrorlash.
Triceps Dumbbell Curls - 3 to'plamda 10-12 ta takrorlash.
O'quv dasturi bo'yicha tushuntirishlar
Haftada 3-4 marta mashg'ulotlar o'tkazish orqali siz taqdim etilgan dasturga binoan uyda pompalanishingiz mumkin. Sinflar bir-biri bilan almashtirilishi kerak.
Har bir mashq taxminan 40 daqiqa davom etadi.
Faoliyatingizni boshlashdan oldin engil qizdiring. Bu sizning mushaklaringizni asosiy yukga tayyorlaydi. Bu sizga har xil jarohatlarning oldini olishga imkon beradi. Dars mushaklarni cho'zish bilan yakunlanishi kerak. Isitish mashqlarini Internetda topish va onlayn ko'rish mumkin.
Qorin bo'shlig'i mushaklari mashg'ulot oxirida yoki dam olish kunlarida pompalanishi kerak. Ushbu yondashuv qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishishga imkon beradi.
Jismoniy mashqlar o'tkazishda ushbu kompleksning mashqlarini juftlik bilan bajarish tavsiya etiladi. Masalan, o'pkadan keyin siz 10 soniya davomida dam olishingiz va darhol yelkaga o'tishingiz kerak. Ularni to'ldirgandan so'ng, qolganlari 30-40 soniyani olishi kerak. Keyin yana o'pkaga qaytib, to'plamni takrorlashingiz kerak.
Tavsiya etilgan usul mashg'ulotlar davomiyligini qisqartiradi va samaradorligini oshiradi. Bundan tashqari, mashqlar barcha mushak guruhlari ishtirok etadigan tarzda tanlanadi: triseps, biseps, latissimus dorsi va ko'krak mushaklari.
