Dumbbell mashqlari qo'llaringizni kuchli qiladi va chiroyli yengillikni hosil qiladi. Natijalar 2-3 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng ko'rinadi.
Dumbbell mashqlari yelka muskullarini pompalashning eng samarali va oddiy usullaridan biri deb bejiz aytilmagan. Siz uyda ham, sport zalida ham bepul og'irliklarni bajarishingiz mumkin. Yuk asta-sekin oshiriladi va mashg'ulotlar jarayonida ular mashqlarning to'g'riligini nazorat qilishadi.
Ajam sportchilarning aksariyati chiroyli yengillikka intilib, shtanga bilan ishlashni afzal ko'rishadi. Ularning fikriga ko'ra, og'ir sport anjomlari kuchni rivojlantirishga yordam beradi va deltalarni tezroq pompalaydi. Ammo bu aldanish.
Ko'pgina murabbiylar sizga umumiy dumbbell mashqlari barbell mashqlari kabi samaraliroq ekanligini aytishadi. Hech bo'lmaganda, xuddi shu harbiy dastgoh pressini o'tirish holatida to'g'ri bajarish bilan siz uchta uchta deltoid mushaklaridan foydalanishingiz mumkin. Mashg'ulot paytida deltadan tashqari, elkama-kamarning boshqa mushaklari, shuningdek, ko'krak va orqa mushaklari ishlaydi.
Elkalaridagi gantellar bilan mashq majmuasi
Erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan universal mashqlar mavjud. Uyda, kerakli mushaklarga to'g'ri yukni berish uchun ularni oyna oldida bajarish yaxshidir. 5-7 kg gacha bo'lgan gantellarni tanlab, og'ir yuklarni darhol boshlashga loyiq emas. Ushbu yondashuv mushak tolalarida mikro-ko'z yoshlari va bo'g'imlarning shikastlanishiga olib keladi. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda 1-2 kg og'irlikdagi chig'anoqlarga ustunlik berish kerak. Bir oydan so'ng siz og'irroq dumbbelllarni qabul qilishingiz mumkin.
O'tirgan Dumbbell Press
Deltoid mushaklarni pompalamoq uchun ideal mashqlar. Buni amalga oshirish uchun sizga skameyka yoki kam belli stul, 2 kg uchun ikkita dumbbell kerak bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirgan holda, orqa tekis va tekis, jag 'polga parallel, qo'llar tirsaklarga egilib, gantellar ko'z darajasida. Nafas chiqarayotganda biz chig'anoqlarni silliq siqib chiqaramiz, so'ngra dumbbelllarni birlashtiramiz, qo'llarni kengaytirmasdan va shu holatda 3-5 soniya ushlab turamiz. Nafas olishda biz dastlabki holatga qaytamiz. Biz dastgoh pressini 15 marta takrorlaymiz, so'ngra tanaffus qilamiz - bir daqiqadan oshmasligi kerak. Hammasi bo'lib, siz 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
Mashqni bajarayotganda qo'llaringiz bir tekislikda va sinxron harakatlanishiga ishonch hosil qiling. Umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun orqangizni tekis tuting.
Arnold matbuot
Ko'plab bodibildingchilar yaxshi ko'radigan klassik elkama mashqlari. Bu Arnold Shvazeneggerning o'quv dasturining bir qismi edi, buning uchun u o'z nomini oldi. Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykada o'tirish, orqa tekis, oyoqlari tizzalariga bukilgan, sonlari polga parallel. Dumbbelllar bo'yin darajasida, tirsaklar 90 daraja burchak ostida egilib, kaftlar yuzga burilgan. Nafas chiqarayotganda, chig'anoqlarni silliq siqib oling, qo'llaringizni qo'llaringizga buring, shunda kaftlaringiz qaraydi. Biz haddan tashqari nuqtada 3-5 soniya ushlab turamiz, so'ngra silliq boshlang'ich pozitsiyamizga qaytamiz.
Takrorlashlar va yondashuvlar soni bir xil - 15x3. Bilak bo'g'imlariga shikast etkazmaslik uchun engilroq dumbbelllarni tanlash yaxshidir.
Egilgan gantel buruqlari
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, tanani oldinga egib, orqa tekis, qo'llarni pastga tushirib, gantellarni ushlab turing. Nafas olishda biz chig'anoqlarni yon tomonlarga yoyib, ularni iloji boricha yuqoriga ko'taramiz va ekshalasyonda biz asl holatiga qaytamiz.
Takrorlashlar va yondashuvlar soni - 10x3. Jismoniy mashqni bajarayotganda, orqa tomonni to'g'ri tutishga e'tibor berish kerak. Agar siz qoqishni boshlasangiz, mashg'ulotlar travmatizmga aylanadi.
Mashg'ulotdan oldin va keyin, albatta, isitishni bajaring - qo'llar bilan chayqalishlar, bilakda, tirsak va elka bo'g'inlarida dumaloq aylanishlar, cho'zish, bo'yin va tanani burish. Oddiy mashqlar sizning mushaklaringizni stressga tayyorlaydi va mashg'ulotdan so'ng keskinlikni yo'qotadi.
