Muntazam ravishda mashq qiladigan kishi, bir muncha vaqt o'tgach, odatdagi yondashuvlar soni unga etarli emasligini va u ko'proq ish qila olishini payqab qoladi va avvalgi mashqlar darajasining ta'siri kamaydi va natija allaqachon yoqimli. Bu shuni anglatadiki, bajarilgan mashqlarning murakkabligini o'zgartirib, yangi, sifat jihatidan yuqori darajaga ko'tarilish vaqti keldi. Qanday qilib mashqlarni shaxsan o'zingiz uchun yanada qiyinroq va samaraliroq qilish kerak va biz ushbu maqolada gaplashamiz va eng mashxur mashqlar misolini batafsil ko'rib chiqamiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avvalo, yuqorida aytib o'tilgan moment nima uchun kelishini tushunish kerak. Haqiqat shundaki, tanangizda ishlash orqali siz mushaklaringizga ma'lum yukni berasiz. Dastlab, yuk juda oz, masalan, kuniga 10 marta o'tirish va 5 marta surish. Zamonaviy shahar odamining mushaklari, qoida tariqasida, deyarli atrofiyaga uchragan bo'lib, dastlabki kunlarda ular uchun bunday oddiy mashqlar ham allaqachon jiddiy yuk. Va tana ishlay boshlaydi.
2-qadam
Bir-ikki hafta o'tgach, siz ushbu 10 o'tirish (yoki boshqa mashq) siz uchun ancha oson ekanligini sezasiz va siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Buni qiling. Barni 15 ga ko'taring va endi kuniga bir marta emas, ikkitadan mashq bajaring: ertalab va kechqurun. Yana bir necha kundan keyin siz mashqni 20 marta bajarishingiz mumkin bo'ladi.
3-qadam
25 raqamiga etib borganingizda, shu erda to'xtang. Bu raqamni ko'paytirish mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Bir vaqtning o'zida shuncha marta bajarib, bir muncha vaqt mashq qiling. Qachon siz uchun oson bo'lsa, 25-raqamdan yuqoriga ko'tarilmasdan mashqlarni murakkablashtira boshlang. Buni qanday qilish mumkin? Mana ba'zi misollar.
4-qadam
Agar siz push-up mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, unda hoziroq qo'llaringiz orasidagi masofani o'zgartirishga harakat qiling (ularni yaqinroq yoki uzoqroqqa qo'ying), shuningdek, kaftlaringizning holatini o'zgartirish ham foydalidir (o'zingizdan barmoqlaringiz bilan, yon tomonlarga, ichkariga), yoki hatto ularni musht qilib yig'ish. Bunga osonlikcha dosh bera olsangiz, og'irlik qo'shing (bolani orqa tomoniga yoki boshqa vaznga mos keladigan narsaga qo'ying).
5-qadam
Squatsda bu mashqni murakkablashtiradigan narsa haqida o'ylash qiyin ko'rinadi. Biroq, yo'llar mavjud. Yangi boshlanuvchilar uchun poshnalar ko'tarilish o'rniga polda turishi uchun cho'ktirishga harakat qiling. Birinchi marta buni oson topadiganlar kam. Ushbu usul yuqori oyoqlar uchun emas, balki to'piqdagi bo'g'inlar uchun ham muhimdir. Ularni rivojlantirish orqali siz oyoqlaringizni erga ko'tarishda katta yordam berasiz. Yana bir usul - cho'ktirishni qiyinlashtirmoq va ichki sonlaringni torting. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, shunda tovonlari yaxshilab siqilib, oyoq barmoqlari turli yo'nalishlarga ishora qiladi. Qo'llaringizni kamarga qo'ying va cho'ktirishni boshlang. To'piqlarni doimo birga ushlab turing (ularni erdan ko'tarishingiz mumkin). Ushbu mashqni iloji boricha bir necha marta bajaring.
6-qadam
Barda tortib olishga kelsak, bu erda hamma narsa juda oddiy. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - qo'llaringiz orasidagi masofani o'zgartirib, boshqa tutqichni (ichki va tashqi) sinab ko'ring. Yukni yanada oshirish uchun keyinchalik og'irliklar qo'shilishi mumkin.
