So'nggi paytlarda ushbu turdagi mashg'ulotni ishlab chiqqan yapon olimi nomi bilan atalgan Tabata tizimi bo'yicha mashg'ulotlar tobora ommalashib bormoqda.
Tabata tizimi bo'yicha mashg'ulotlar vazni yo'qotish, jismoniy kuch va chidamlilikni oshirish, mushaklarni kuchaytirish va chiroyli mushaklarning yengilligini yaratishga qaratilgan. Ushbu dastur samaradorligining asosiy sharti - mashg'ulotlar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi (har kuni mashq qilish kerak) va kamida 3 ta ketma-ket mashq bajarish. Treningning dastlabki bosqichida yukni va mashqlar tezligini asta-sekin oshirib, yumshoq rejimga rioya qilishingiz kerak.
Tabata tizimi bilan mashg'ulotlarda to'g'ri protokolga rioya qilish o'ta muhimdir: mashg'ulotlar 8 ta yondashuvdan iborat: maksimal faollik 20 soniya va 10 soniya dam olish. Bunday yuqori intensiv mashg'ulotlardan oldin 5-7 daqiqa davomida qizdiring.
Asosiy mashq protokolini bajarish jarayonida barcha mashqlar (turtki, o'pka va boshqalar) 20 soniya davomida, so'ngra 10 soniya dam olish paytida amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar jami 4-5 minut davomida bajarila boshlanadi, asta-sekin mashg'ulotning umumiy vaqti 10-15 daqiqagacha oshiriladi.
Yaxshi natijalarga erishish uchun maxsus jarayon tizimidan foydalanish tavsiya etiladi, unga muvofiq ma'lum vaqt davomida mashqlar soni va ularni amalga oshirish tezligi hisoblab chiqiladi. Buning uchun haftada bir marta har bir mashqni takroriy sonini bitta yondashuvda yozib oling - shu tariqa siz o'zingizning taraqqiyotingizni aniq kuzatasiz.
Tabata mashqlari to'plami
Majburiy isitish
1. Shu bilan bir qatorda o'ng va chap oyoqlari bilan oldinga o'pkalarni bajaring: oldinga qadam qo'ying, tizzadan oyoqni egib, ikkinchi to'g'ri chiziqni qoldiring, egilgan oyog'ingizga bir-ikki egilib, oyoqlarini o'zgartiring.
2. Tovoningizni erdan ko'tarmasdan va tizzalaringizni bir-biriga parallel ushlab turmasdan bir necha marta o'tirishni bajaring. Pastga tushish - qo'llaringizni oldinga cho'zing, ko'taring - ko'taring.
3. Tananing oldinga va orqaga bir nechta moyilligini hosil qiling.
Isitishni tugatgandan so'ng, xotirjamlik bilan 5 daqiqa yurib, kompleksning asosiy mashqlarini bajarishni boshlang, ularning atigi 8 tasi bor va bitta tsiklni bajarish uchun 4 daqiqa vaqt ketadi. Har mashq 20 soniya davom etadi. Mashg'ulotning maksimal samaradorligiga kompleksning har bir mashqida atigi 5 marta takroriy mashq bajarilsa erishiladi.
1. Kestirib, kenglikdagi oyoqlar bilan turing va kestirib, erga parallel bo'lishi uchun tezda cho'ktiring.
2. Yotgan holatidan iloji boricha ko'proq surish mashqlarini bajaring, agar bu qiyin bo'lsa, unda dastlab siz tizzangizni erga qo'yishingiz mumkin.
3. Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Elkama pichoqlarini erdan ko'tarib, iloji boricha ko'proq tana ko'tarishlarini bajaring.
4. Kresloga o'tirib, qo'llaringizni orqangizdagi o'rindiqqa qo'ying va qo'llaringizda bir nechta turtkalarni bajaring, dumbaingizni erga o'tkazing.
5. O'pkalarni iloji boricha chap va o'ng oyoqlarini oldinga burab, ularni to'g'ri burchak ostida bukib bajaring.
6. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni to'g'ri burchakka burang. Orqa va dumg'azalarni poldan yulib oling, gluteal mushaklarni iloji boricha torting, dastlabki holatiga qayting.
7. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va shu bilan birga oyoqlarini va tanasini erdan yuring, ularni asta-sekin orqaga qaytaring.
8. Oyoq va bilakka suyanib, "taxta" mashqini bajaring. 20 soniya davomida muzlatib qo'ying.
Ushbu majmua hech qachon sport bilan shug'ullanmagan odamlar uchun juda yaxshi. Asosiy shart - vaqt oralig'iga rioya qilish (20 soniya yuqori intensiv mashqlar - 10 soniya dam olish). Sizning jismoniy tayyorgarligingiz har kuni tez yaxshilanadi.
