Hajmli va yaxshi ishlangan ko'krak qafasi sportchining qiyofasini bezatadi va uni ta'sirchan qiladi. Shuning uchun ham sport gimnastikasi bilan jiddiy shug'ullanadiganlar ko'krak mushaklari ustida ishlashga alohida e'tibor berishadi. Sport zalida ko'krak qafasi mushaklarini samarali ravishda pompalay oladigan maxsus mashqlar to'plamlari mavjud.
Kerakli
- - gimnastik bar;
- - gimnastika majmuasi;
- - o'zgaruvchan burchak burchagi bilan dastgoh;
- - shtanga;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashg'ulot dasturiga gorizontal va moyil skameykada shtamplarni, dumbbelllar bilan yotgan holatida qo'llarni ko'tarib, tor ushlagich bilan tortib olishlarni, notekis panjaralardan va erdan turtkilarni kiriting. Ushbu asosiy mashqlarni o'zgartirib, siz massa hosil qilishingiz va pektoral mushaklarning yengilligini batafsil ishlab chiqishingiz mumkin.
2-qadam
Barbell presslarni bajarayotganda dastgohning burchagi va tutqichning kengligini o'zgartiring. Nishab qanchalik kuchli bo'lsa, yuqori ko'krak qafasi yaxshi rivojlanadi. Orqaga egilganda pastki qismi samarali ishlanadi. Tutqichning kengligini o'zgartirish gorizontal ravishda barcha mushak to'plamlarining rivojlanishiga e'tibor berishga imkon beradi.
3-qadam
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan moyil holatida ko'targanda, sekin sur'atlarda harakatlarni bajaring, tirsagingizni ozgina egib oling. Ushbu mashq nafaqat gorizontal holatda, balki moyil skameykada ham bajarilishi mumkin. Mushaklar yukga odatlanib qolmaslik uchun har haftalik tsikl tugagandan so'ng skameykaning burchagini o'zgartiring.
4-qadam
Ko'krakning yuqori va pastki qismlarini bir tekis rivojlangan holda ushlab turish uchun qo'llarni teng nisbatda bosib va ko'tarishda sirt burchagidan foydalaning. Aks holda, siz ko'krak qafasining yuqori yoki pastki qismiga urg'u berib, muvozanatsiz shaklga ega bo'lishingiz mumkin.
5-qadam
Mashg'ulotni mashq qilishning majburiy qismiga aylantiring. Sport zali sharoitida, og'irliklarni beliga bog'lab qo'yilgan parallel chiziqli surish eng yaxshisidir. Jismoniy mashqlar paytida iyagingizni ko'kragingizga tushiring va oyoqlaringizni biroz orqaga torting. Yotgan holatida turtki, oyoqlari zamin yuzasidan biroz yuqoriroq bo'lganda, ko'krak qafasining mushaklariga samarali ta'sir qiladi.
6-qadam
Pektoral mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan o'quv dasturini tuzishda uni ikki yoki uch haftalik tsikllarga bo'ling. Har bir tsikl bir xil turdagi, ammo biroz o'zgartirilgan mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Takrorlashlar va yondashuvlar soni, skameykaning burchagi va og'irliklarning vazni o'zgarishi kerak.
