Latissimus dorsi inson tanasidagi eng katta mushak guruhidir. Ular holatni saqlashga, ingichka belni shakllantirishga va chinakam erkaklar siluetini yaratishga yordam beradi. Katta mushaklarni mashq qilish oson. Siz faqat mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak.
Kerakli
- - to'siq;
- - blok simulyatori;
- - shtanga;
- - gimnastika dastgohi;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Keng, orqa tomondan ushlang. Orqangizni ozgina egib oling, oyoqlaringizni to'piqdan kesib o'ting. Dumba tarang bo'lishi kerak.
Jag'ingizni bardan yuqoriga ko'tarib torting. Boshlang'ich holatiga muammosiz qayting.
10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
2-qadam
Barni qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis ushlang. Barni ko'kragingizga torting. Qisqa pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
Ushbu mashqning qiyinroq versiyasi mavjud. Barni iloji boricha kengroq ushlang va barni ko'kragingizga emas, balki boshingizdan yelka pichoqlariga torting. Barni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling, bu sizning mushaklaringizni ko'proq ishlashga majbur qiladi.
6-8 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
3-qadam
Chap tizzangizni va chap qo'lingizni skameykaga qo'ying. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Orqangizni ozgina egib oling.
Yelkangizni birlashtiring va dumbbellni beliga torting. Harakatning yuqori qismida ikki soniya pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
Uchdan to'rtgacha 10-12 ta takroriy to'plamni bajaring.
4-qadam
Yuzingizni skameykada yotib oling. Ikkala qo'lingiz bilan gantelning tutqichidan ushlang. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying, shu bilan birga latissimus mushaklaridagi yuk ortadi. Orqangizni pastki orqa tomonga egmasdan tekis tuting. Oldinga qarab turing, boshingizni burama.
Nafas chiqarib, dumbbellni boshingiz orqasidan muloyimlik bilan ko'taring va oshqozonga tushiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni yana boshingiz orqasiga tushiring. Takrorlang. Siltamang, bu mashqlar yelka bo'g'imlariga kuchli yuklaydi.
8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring.
5-qadam
Keng tutqich bilan shtrixni oling. Oyoqlaringizni tizzangizga ozgina egib, orqangizni egib, bar tizzadan bir oz pastga tushishi uchun oldinga egiling.
Yelkangizni birlashtiring va sonni bo'ylab qorinni pastki qismiga torting. Oldinga qarab turing, pastki orqa tomoningizni aylantirmang. Dastlabki holatiga qaytish.
8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring.
6-qadam
Kuch mashqlari orasida orqa mushaklaringizni cho'zish, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtirib, tanangizni oldinga egib, ularning chidamliligini oshiradi. Qo'llaringizni oyoqlaringiz orasidan o'tkazing va kaftlaringizni orqangizdan to'piqlarga o'rab qo'ying. Tana qismingizni kestirib, orqangizga, vertebra bilan vertebra yuqoriga qarab yoylang.
