Yil deyarli boshlanganiga qaramay, yozgacha bo'lgan vaqt tezda o'tib ketadi. Ayni paytda bu raqamni yengillashtirish, mushaklarni kuchaytirish haqida o'ylashga arziydi. Bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklar va ligamentlarga ta'sir o'tkazish uchun mashqni qanday tanlash kerak?
Qaysi trening barcha yoshdagilar uchun bir xil darajada samarali va erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham mos keladi? Deadlift. Bu nafaqat son, dumba, biseps va to'rtburchak mushaklarini pompalamoqqa imkon beradi. Tortish yordamida tananing umumiy chidamliligi va kuchi oshadi. Ushbu mashq faqat professional pauerlifterlar yoki bodibildingchilar uchun mos deb o'ylamang. Bu hamma uchun bir xil darajada foydali.
Qanday qilib o'liklarni ko'tarish haqida bilish muhim?
- Buni erkaklar ham, ayollar ham qilishlari mumkin. Faqat dastlabki og'irliklarni to'g'ri tanlash talab qilinadi. Ayollar uchun ortiqcha narsa bilakning potentsial zaif mushaklari, oyoqlarning ichki yuzasi pompalanadi. Shu bilan birga, tananing yengilligi sezilarli darajada yaxshilanadi, qorin va dumba mushaklari ishlab chiqilmoqda.
- O'ldirish yoshi to'siq emas. Jismoniy mashqlar xavfsiz ravishda keksa odamlar uchun keng qamrovli o'quv mashg'ulotlariga kiritilishi mumkin. Metabolizmning faollashishi tufayli peptidli bog'lanishlar hosil bo'ladi, o'lik olib tashlash tanani yoshartiradi va tonlaydi.
- Bu juda katta va kichik mushaklarni birdaniga ishlaydigan yagona mashq. Bunda odamning taxminan 80% mushaklari qatnashadi. Oyoqning pastki oyoqlari, sonlari, dumbalari ishlab chiqilmoqda. Orqa mushaklarda yuk bor.
O'lik nima?
Yangi boshlanuvchilar uchun chalkashmaslik uchun, biz sizga o'liklarni ko'tarish qanday turlarga bo'linishini aytib beramiz.
Bu erda asosiy poz mavjud, u ham klassikdir. Uning hosilalari o'lik yoki o'chirishdir. Deadlift faqat tekis oyoqlari yoki tizzalariga juda oz egilgan holda amalga oshiriladi.
Agar sportchi juda ko'p vazn olishni xohlasa, unda sumo uslubi qo'llaniladi. Ushbu usul Yaponiya texnologiyasi bilan o'xshashlik bilan nomlangan. Unda oyoqlar bir yarim yelka kengligida joylashtirilgan, tizza bo'g'imlari va paypoqlar teng ravishda tashqi tomonga burilgan. Qo'lga olish ham keng va aralashgan.
Olib tashlash amalga oshirilganda va bar polga tushirilmasa, bu tur Ruminiya deb nomlanadi. Buning yordamida orqa tarafdagi yuk bajarilmaydi, quadriseps va sonlar faol ishtirok etadi.
Ijro texnikasi qoidalari
- Siz faqat past vazn va ozgina takrorlash bilan boshlashingiz kerak.
- Deadlift bilan mashg'ulotlar orasida bir hafta, hatto 10 kun tanaffus qilish kerak. Nima uchun? Hammasi oddiy. Mushak tolalari faqat maksimal kuchlanishdan keyin o'sadi. Buning uchun oq zanjirdagi aminokislotalarni tiklash uchun vaqt kerak.
- Barbell faqat sport zalida ko'tariladi. Yangi boshlanuvchilar tajribali sportchi yoki murabbiyni jalb qilishlariga amin bo'lishlari kerak. Ular sizga poz yaratishda yordam beradi.
- Ular bir nechta yondashuvlardan foydalanib ijro etishni boshlaydilar, asta-sekin 4 ga 8 yoki 12 marta ko'payadilar.
- Darsning o'zi oldin, engil isitishni bajaring. Bu kardiojarrohlik, cho'ktirish yoki tortishish bo'lishi mumkin.
O'liklarni ko'tarish kimga mutlaqo taqiqlangan?
Ilgari orqa mushaklari, umurtqa pog'onasi kasalliklari, jarohatlar, shu jumladan asab tugunlari bilan bog'liq muammolar bo'lganlar uchun mashqlar majmuasiga tortishni kiritish taqiqlanadi.
Tavsiya
Dedliftni mashq qilishni hozirdan boshlang, keyin yozga qadar siz plyajda ajoyib mushaklarni namoyish etasiz.
