Latissimus dorsi eng katta mushak guruhidir. Ular butun pastki orqa bo'ylab joylashgan bo'lib, yuqori qismida ular trapezoidning pastki chetiga etib boradilar. Ushbu mushaklarning ishi elkalarni pastga va orqaga tushirishdir. Keling, ushbu mushaklarni kattalashtirishga imkon beradigan asosiy mashg'ulot turlarini ko'rib chiqamiz.
Kerakli
- - sabr
- - shtanga
- - gantellar
- - blok murabbiyi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bizga kerak bo'lgan mushaklarni yuklash uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu egilgan qator.
Buni quyidagicha bajaring.
Biz shtanga oldida turamiz. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz va tizzalariga ozgina egilamiz. Engashib, ustunni ushlab turing. Xurmolar elkalarining kengligidan bir oz ko'proq.
Pastki orqa qismida bir oz egilib, keyin tanani polga parallel ravishda chiziq bo'ylab yuqoriga burishingiz kerak. Oyoqlaringizni tizzangizga ozgina egib, boshingizni qat'iy tik turing. Bel mushaklari taranglashgan, mashq oxirigacha shu holatni saqlashga harakat qiling. Barni tizzalarning yonida tekislangan qo'llarda ushlab turamiz.
Biz nafas olamiz va snaryadni kamarga tortamiz. Tirsaklarning holatini kuzatib borish kerak, ular oldinga va yuqoriga qarab harakat qilishlari kerak, ularni tortib olish kerak emas. Tirsaklaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
Barbellni tortib olish faqat orqa mushaklar ishi tufayli yuzaga keladi, harakat silliq bajariladi.
Bar kamarga yaqin bo'lganida, biz nafas chiqaramiz va snaryadni pastga tushiramiz.
Siz uchta yondashuvni o'n marta bajarishingiz kerak.
2-qadam
Barda tortishish, shuningdek, sizning latsingizni qurish uchun ajoyib mashqdir.
Barni keng tutib, o'zingizni tortib olishingiz kerak. Xurmolarni elkalarining kengligidan 30 santimetrga oshadigan masofaga qo'yish kerak. Jismoniy mashqlar paytida biz tirsaklarning holatini o'zgartirmaymiz.
Nafas olayotganda biz tortib olamiz, jag'ni to'sin bilan darajaga etkazamiz, nafas olayotganda esa biz bir tekis pastga tushamiz.
3-qadam
Latissimus chap va o'ng mushaklarini alohida ishlash uchun bir qo'l bilan belbog'ga moyil bo'lib, dumbbell qatoridan foydalaniladi.
4-qadam
Siz belbog'ni yoki boshning orqasida blokni tortib olib, bloklarni simulyatorida mashq qilishingiz mumkin.
