Oyoqlarning shaklini to'g'irlash uchun siz bir nechta jismoniy mashqlarni o'zlashtirishingiz kerak, ular yordamida rasmning konturlarini o'zgartirishingiz mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, mushaklarni maksimal darajada tortish tavsiya etilmaydi, siz tomirlarga shikast etkazishingiz mumkin.
Kerakli
- - sport to'pi;
- - gilam yoki yumshoq adyol.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sonning mushaklari hajmini oshirishga erishish uchun kamida 3 kg og'irlikdagi sport to'pini ushlab, bir vaqtning o'zida 10 tagacha cho'ktirish kerak.
2-qadam
Keyingi mashq to'pponcha deb nomlanadi. Siz bir oyoqqa o'tirishingiz kerak, mashqni 10 marta bajaring, oyoqlarini almashtiring.
3-qadam
Yuqoriga sakrash kestirib, hajmining oshishiga yordam beradi. Ularni o'tirgan holda bajaring. Bir necha marta baland sakrab o'ting, so'ngra bir daqiqaga tanaffus qiling va mashqni takrorlang.
4-qadam
Iloji bo'lsa, mashqlarni sherik bilan mashq qiling. Uni oldingizga qo'ying va o'tirgan joydan turganda qarshilik so'rang. Siz turmoqchi bo'lganingizda sherigingiz elkangizga bosim o'tkazsin. Mashqni 7 dan 10 martagacha bajaring.
5-qadam
Mashq velosiped - oyoq shaklini konturlashda yaxshi yordamchi. Haydashning eng samarali tartibi tepalik deb hisoblanadi. Mashqni kamida bir daqiqa davomida bajaring, so'ngra qisqa tanaffus qiling va mashqni 5-6 marta takrorlang.
6-qadam
Ichki son mushaklarini kuchaytirish uchun quyidagi mashqlarni bajarish kerak. Siz devorga orqangiz bilan turishingiz, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'yishingiz va tekis oyoq bilan qisqa burilishlar qilishingiz kerak. Juda baland silkitmaslikka harakat qiling, oyog'ingizning uzunligi etarli, ammo bu mashqni yuqori tezlikda bajaring. Har bir oyoq bilan 10 tagacha belanchakni bajarish kerak.
7-qadam
Keyingi mashq eng yaxshi basseynda amalga oshiriladi. Siz suv yuziga yotishingiz kerak, yon tomondan yoki havo matrasini qo'llaringiz bilan ushlab, o'z navbatida bo'shashib, oyoqlaringizning mushaklarini tarang, asta-sekin bir yoki boshqa oyog'ingizni ko'taring. Mashqni 7 martadan 10 martagacha bajarish maqsadga muvofiqdir.
8-qadam
Yarim katlanmış gilamchani yoki yumshoq adyolni oling. Yoningizda yotgan holda oyoqlaringizni silkit. Har bir oyoq bilan 20 tagacha tebranish qiling, so'ngra dam oling va mashqni takrorlang.
9-qadam
Joyida yurish sonning ichki qismini mustahkamlashga yordam beradi. Imkon qadar baland yurishda tizzangizni ko'tarishni unutmaslik kerak. Yurishni yoqtirmaydigan har bir kishi mashqni engil yugurish yoki sakrash bilan almashtirishi mumkin.
10-qadam
Oshqozoningizda yotib, oyoqlarini orqaga tashlab, egilib oling. Mashqni kamida 5 marta takrorlang.
