Push-up kabi mashhur va oddiy mashqlar qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasdan bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga ta'sir o'tkazishning eng samarali usullaridan biridir. To'g'ri surish sizga nafaqat trisepslarni, balki ko'krak mushaklarini, bilak va elka kamarining mushaklarini, shuningdek, to'rt boshli mushaklarni, qorinni va orqani yuklashga imkon beradi.
Push-up mushaklari
Push-up - bu ba'zi bir mushaklarda alohida harakat qilmaydigan asosiy mashqlar, ammo to'g'ri texnikada butun vujudni mustahkamlaydi, turli mushak guruhlarini u yoki bu darajada yuklaydi. Eng muhim yuk qo'llarga va birinchi navbatda trisepslarga - qo'llarning orqa qismidagi mushaklarga tushadi. Shuningdek, mashq paytida qo'llarning holatiga qarab, katta ko'krak qafasi mushaklari turli darajalarda ishtirok etadi.
Bilvosita, surish paytida deltalar ishlaydi - uchburchak shakldagi elkalarining mushaklari, tricepsni kengaytiradigan kichik tirsak mushaklari, oyoqlarda to'rtburchaklar, abs va orqa mushaklar. Qo'lning mushaklari, butun bilak, pastki orqa va hatto dumba mushaklari ishtirok etadi. Ularga yuk juda oz, ammo tananing bu qismlarini tonlash uchun etarli. Shunday qilib, push-uplarni bajarishda deyarli butun tanani jalb qiladi, bu esa ushbu mashqning mashhurligini tushuntiradi.
Push-up texnikasi
Bundan tashqari, surish texnikasiga qarab, siz tananing turli qismlariga yukni o'zgartirishingiz mumkin. Shunday qilib, qo'llarning keng o'rnatilishi bilan ko'krak qafasi mushaklari intensivroq ishlaydi, ular qo'llarni va oyoqlarning darajasidan pastga tushirish mumkin bo'lganda, ular yuqori tayanchda surishlarni bajarishda ko'proq ishtirok etadi. Qo'llarning tor o'rnatilishi bilan yuk asosan trisepsga tushadi, ammo pektoral mushaklar ham ishtirok etadi - asosan kichik pektoralis. Eng yuqori nuqtada qancha vaqt tursangiz, sizning qo'llaringiz shunchalik yaxshi pompalanadi. Bir qo'l bilan surish mashqlarini bajarish bilan qo'llar va elkama-kamar yukini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin, ammo bu usul yangi boshlanuvchilar uchun mos emas.
Agar itarish paytida bosh oyoqlar darajasidan pastga tushirilsa, unda qorin mushaklari ko'proq ishtirok etadi, agar siz boshingizni pastroq ushlab tursangiz, unda katta yuk yuqori ko'krakka tushadi. Xurmo orqasidagi turtki yukni qo'lga yuklashga imkon beradi, bu alpinistlar va boshqa ekstremal sportchilar uchun juda foydali.
Ko'tarish paytida ishlaydigan barcha ro'yxatlangan mushaklarga ta'sir qilish uchun siz mashqni to'g'ri bajarishingiz kerak: tanangiz ipga cho'zilganligiga ishonch hosil qiling, umurtqa pog'onangizga egilmang, dumg'azangizni ko'tarmang, pastga tushing tananing pol bilan parallelligi, ideal ravishda polning ko'kragi yoki burni bilan tegishi kerak. Sekin-asta surish mashqlarini bajarishingiz kerak, tushirganda nafas oling va ko'tarishda nafas chiqaring.
Bolalar va ayollar uchun klassik surish mashqlarini bajarish qiyin, ularga tizzasidan yuqoriga ko'tarish tavsiya etiladi. Bunday holda, oyoq va pressdan yuk butunlay olib tashlanadi, vazn kamayadi, triseps va ko'krak mushaklari qo'llarning holatiga qarab boshqa nisbatda ishtirok etadi.
