Jismoniy mashqlar mushaklarning o'sishi uchun eng muhimdir, ammo to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishsiz, buning uchun ozgina foyda bo'lmaydi. Shu bilan birga, yog 'emas, balki mushaklarning o'sishi uchun qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini tushunish muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Protein jismoniy mashqlar paytida zararlangan mushak tolalarini tiklaydi va mushak to'qimasini hosil qiladi, shuning uchun ularni mushaklarning o'sishi uchun iste'mol qilishingiz kerak. Proteinni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlar parranda filesi (kurka yoki tovuq kabi), qushqo'nmas, orkinos, tuxum va tvorogdir. Kuch-quvvat bilan mashq qilingan odam uchun kunlik oqsil ehtiyoji 80-100 gramm sof oqsilni tashkil etadi, bu taxminan 400-500 gramm oddiy oqsil ovqatidir.
2-qadam
Uglevodlar butun organizm uchun va ayniqsa mushak to'qimalari uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Jismoniy mashqlar qanchalik intensiv bo'lsa, shuncha ko'p energiya kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar intensivligiga qarab, mushaklarning o'sishi uchun iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori tana vazniga kilogramm boshiga 4 grammdan 8 grammgacha. To'liq donli don, jigarrang guruch, qattiq bug'doy makaron va baklagiller kabi murakkab uglevodlar foydalidir.
3-qadam
Yog'larni sizning dietangizdan butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Tananing normal ishlashi uchun ham hayvonot, ham o'simlik yog'lari kerak, asosiysi ular bilan juda ko'p ovora bo'lmaslikdir. Sizning dietangizdagi optimal yog 'miqdori 20-30% gacha bo'lishi kerak. Mushaklarning o'sishi uchun foydali va zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan baliq yog'ini qabul qilish ham muhimdir.
4-qadam
Mushaklarning o'sishi uchun yuqorida sanab o'tilgan ovqatlardan tashqari, yogurtlarni tatlar va bo'yoqlarsiz iste'mol qilish kerak, sabzavot va mevalar (kundan-kunga C vitamini dozasini o'z ichiga olgan kivi mevalari ayniqsa foydalidir). Shuningdek, juda issiq yoki juda sovuq ovqatdan voz kechishga harakat qiling.
