Dumbbelllar, shtanga va kuch-quvvat mashinalari bilan maqsadli mashqlar sizga qo'l mushaklarini eng samarali mashq qilishga yordam beradi. Yaxshi natijaga erishish uchun juda ko'p turli xil nuanslarni ko'rib chiqish muhimdir.
Kerakli
- - sport zaliga a'zolik;
- - gantellar;
- - shtanga;
- - kuch-quvvat murabbiylari;
- - o'z-o'zini nazorat qilish kundaligi;
- - mashqlar to'plami;
- - gorizontal chiziq;
- - kengaytiruvchi;
- - qo'llar uchun uy mashqlari jihozlari.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashg'ulotlar to'plamini yaratish uchun murabbiyingiz bilan ishlang. Maqsadlaringiz va mashg'ulot darajangizga qarab, bu asosiy bo'lishi mumkin, massani ko'paytirish yoki aksincha, quritish, mushaklarga yordam berish va hokazo.
2-qadam
Mashqlarni bajarayotganda texnikaga rioya qiling - bu uning to'g'ri bo'lishi juda muhimdir. Agar siz sport bilan yangi tanishsangiz, og'ir vaznlarni ta'qib qilmang, chunki ular jarohatlarga, ortiqcha mashg'ulotlarga va mashqlar texnikasini buzilishiga olib kelishi mumkin. Masalan, iloji boricha yuqori og'irlikdagi asosiy biseps mashqlarini bajarish orqali, ehtimol siz butun tanangiz bilan silkitib, qo'llaringizga yordam berib aldashni boshlaysiz. Bu pompalanadigan bitsepdan yukning katta qismini olib tashlaydi.
3-qadam
Ikkala mashqdan iborat super seriyani bajaring, ulardan biri tricepsni, ikkinchisi bitsepni pompalamoq uchun bo'ladi. Masalan, triseps mushagini pompalamoq uchun tor ushlagich shtrix pressini biseps mushaklarini mashq qilish uchun asosiy mashqlar bilan almashtiring - tik turgan yoki o'tirgan joydan shtrix bilan bukilish va qo'llarni cho'zish. Mashq qilish variantlari va kombinatsiyalari boshqacha bo'lishi mumkin, yondashuvlar va takroriyliklar soni siz tanlagan o'quv majmuasiga ham bog'liq bo'ladi.
4-qadam
Biceps va trisepslarning rivojlanishiga e'tibor qaratish bilan birga, bilaklar haqida unutmang. Ularni o'rgatish uchun asosiy shtrix mashqlaridan foydalaning: qo'llarni tepadan ushlash, skameykada turgan yoki o'tirgan holda bilaklaridan bukish va hk. Shuningdek, dumbbelllar bilan mashq bajaring - Zoottmanning egilishi: sport anjomlari yuqoridan ushlanib, qo'llarning yuqoriga va pastga qarab o'zgaruvchan harakati amalga oshiriladi. Ikki-uchta to'plamda kamida 10-15 marta takrorlashni amalga oshirishga imkon beradigan vaznni tanlang.
5-qadam
Jismoniy mashqlar paytida, mushaklarning vaqt o'tishi bilan stressga moslashishini unutmang. Mashg'ulot dasturini vaqti-vaqti bilan o'zgartiring, og'irliklarni o'zgartiring, piramida printsipidan foydalaning - sport anjomlari og'irligini oshiring va kamaytiring, odatdagi mashqlarni yangilariga almashtiring va hokazo.
6-qadam
Barbell va dumbbelllardan foydalanish bilan bir qatorda maxsus kuch-quvvat mashinalarida mashq qiling, bu ham qo'l mushaklarini samarali rivojlanishiga yordam beradi.
7-qadam
Eng samarali mashg'ulotlar uchun sport zalidagi sherikning yordamidan foydalaning. Jismoniy mashqni oxirgi takrorlashda bajarib, siz "o'lik markaz" deb nomlanib qolib, shtanga yoki gantellarni oxirigacha bosmasligingiz mumkin. Bu erda sizga eng kam kuch sarflab, ushbu satrni engishga yordam beradigan boshqa odamning yordami kerak bo'ladi.
8-qadam
Qo'l mushaklarini haftasiga uch martadan ko'p bo'lmagan holda pompalang, chunki ular tiklanish uchun vaqt topishi kerak.
9-qadam
To'g'ri ovqatlanishga e'tibor berishni unutmang. Unda etarli miqdordagi protein bo'lishi kerak - bu sizning mushaklaringizning qurilish materiallari. Yog'lar va uglevodlar yuqori samarali jismoniy mashqlar uchun energiya bilan ta'minlash uchun ham zarur. Va, albatta, sizning dietangizda tananing umumiy sog'lig'ini saqlash uchun zarur bo'lgan turli xil vitaminlar va minerallar bo'lishi kerak.
10-qadam
Qo'l mushaklarini tayyorlash uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Dumbbelllar bilan, gorizontal chiziqda, kengaytirgich bilan mashq qilish, uydagi turli sport anjomlari, erdan turtki berish - bularning barchasi qo'llarning mushaklarini samarali ishlaydi.
