Deyarli barcha mutaxassislar, umuman, yuqoriga ko'tarilish va barlardan turtki berish eng samarali mashqlardan biri ekanligiga qo'shilib, bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismidagi barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Bunday mashqlarning to'g'ri va intensiv bajarilishi bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin - ko'krak qafasi, trapeziya mushaklarini torting va shakllang, elkangizni keng qilib qo'ying va holatingizni to'g'ri qiling.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barlarni surish uchun bir nechta turlari mavjud. Birinchidan, siz ikkala qo'lingizni va oyoqlaringizni notekis panjaralarga qo'yib, surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ya'ni, siz erdan muntazam surish bilan bir xil boshlang'ich pozitsiyani egallaysiz, ammo qo'llaringiz va oyoqlaringiz joylashganidan pastroq osilib qolganingiz sababli mushaklardagi yuk juda katta bo'ladi va mashqlar samaraliroq bo'ladi.
2-qadam
Ikkinchidan, siz oyoqlarini pastga qaratib barlardan surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bunday holda siz oyoqlaringizni orqaga qaytarishingiz va faqat ko'krak va qo'l muskullaringizni silkitishingiz yoki oyoqlaringizni tanaga perpendikulyar ravishda tekkizishingiz va shuningdek matbuotning mushaklarini silkitishingiz mumkin.
3-qadam
Shunday qilib, push-uplarni to'g'ri boshlang'ich holatida boshlang. O'zingizni panjara orasiga qo'ying, tekis qo'llarga suyanib, panjaralarni o'zingizga qarab ushlang.
4-qadam
Keyin chuqur nafas oling va xuddi yerdan turtkilarda bo'lgani kabi tirsagingizni egib, sekin pastga tusha boshlang. Sizning kuchingiz va chidamliligingiz etarli bo'lgan qadar chuqurroq cho'king.
5-qadam
Keyin silliq va sekin yuqoriga ko'tarila boshlang, qo'llaringizni bukmang. Mushaklarning eng yuqori kuchlanish nuqtasida, o'zingizning dastlabki holatingizga qaytishingizga yordam berish uchun nafas chiqaring. Ko'krak va triseps mushaklarini bir vaqtning o'zida ishlash uchun surish usulini o'zgartirib, bir necha marta takrorlang. Asosiy yukni trisepsga jamlash uchun tanangizni oldinga egilmasdan tik turing va qo'llaringizni tanaga iloji boricha yaqinroq bosing. Ko'krak qafasi mushaklariga ko'proq yuk tushishi uchun buning aksini qilish kerak - tirsaklarni yon tomonlarga yoyish va tanani oldinga burish. To'liq pektoral mushaklarni qurishning yana bir usuli - keng tarqalgan notekis novdalarda mashq qilish. Biroq, ushbu mashqni bajarish elka jarohatlari bilan to'la - siz mushaklarni cho'zishingiz yoki hatto elka bo'g'imini chiqarishingiz mumkin.
6-qadam
Agar sizning mushaklaringiz allaqachon boshqacha deb hisoblasangiz, siz og'irlik qilishingiz mumkin. Buning uchun sport zallarida karabiner bilan jihozlangan maxsus belbog'lar mavjud, ular ustiga qo'shimcha og'irlikni osib qo'yishingiz mumkin, masalan, shtanga pankek. Og'irlikdagi mashqlar oddiy turtkilarga qaraganda ancha samarali, ammo, aksincha, jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.
