Keng ko'krak qafasi chiroyli, sportchan tananing muhim xususiyatlaridan biridir. Ko'krak qafasining mushaklarini rivojlantirish uchun ko'krak mushaklarining pastki va yuqori qismlarini, ularning tashqi va ichki qismlarini va deltoid mushaklari bilan bog'lamalarni muntazam ravishda rivojlantirish kerak.
Kerakli
- - gorizontal dastgoh;
- - moyil skameyka;
- - shtanga;
- - gantellar;
- - panjaralar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ko'krak va qo'l muskullaringizni har xil kunlarda rivojlantirish uchun mashqlarni jadvalini tuzing, shunda bu sohalarga yuk bir-birining o'rnini bosadi. Ko'krak qafasi mushaklarini tayyorlash haftasiga 2-3 marta, 2 kunlik tanaffuslar bilan o'tkazilishi kerak. 4-8 ta yondashuv uchun har mashqni 10-12 marta bajaring. Barcha harakatlar silliq, sekin bo'lishi kerak. Shaklingizga qarab shtanga va dumbbelllarning vaznini tanlang.
2-qadam
Gorizontal skameykada yotish. Balansni saqlash uchun oyoqlaringizni erga qo'ying. Barni tokchadan olib tashlang va qo'llaringizni uzatgan holda bir necha soniya ushlab turing. Keyin shtrixni sekin pastga tushiring. U ko'kragiga tegishi kerak. Tirsaklaringizni oldinga qo'ying. Bir necha soniya pastga tushgan holatda qulflang va keyin yana satrini yuqoriga ko'taring.
3-qadam
Nishab skameykasiga o'ting. Barchani oling va boshingizni uzaygan qo'llaringiz bilan ushlang. Og'irlikni ko'kragingizga tushiring, shu holatda kuting va keyin yana barni siqib qo'ying. Bar oldinga siljimasligi uchun muvozanatni saqlashga ishonch hosil qiling.
4-qadam
Dumbbelllarni olib, gorizontal yuzaga yotib oling. Qo'llaringizni boshingizga cho'zing, palmalar bir-biriga qarab turing. Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga tarqating. Stressni yo'qotish uchun tirsagingizni ozgina egib oling. Siz maksimal kuchlanishni sezadigan holatni aniqlang. Keyin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, dastlabki holatiga qayting va ko'krak mushaklaringizni torting.
5-qadam
Skameykada ko'ndalang yotib oling. Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni oling va ko'kragingizning yuqorisida ushlang. Xurmolarni diskning ichki qismiga bosing. To'g'ri qo'llaringizni iloji boricha boshingiz orqasida dumbbell bilan tushiring. Ko'krak qafasi mushaklari cho'zilganini sezishingiz kerak. Kestirib, iloji boricha pastroq tuting. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.
6-qadam
Noto'g'ri chiziqlarga cho'zilgan qo'llar bilan suyaning va muvozanat nuqtasini toping. Sekin-asta qo'llaringizga iloji boricha pastroq tushiring. Keyin yuqoriga suring va dastlabki holatiga qayting. Ko'krak mushaklaringizni yuqoriga qarab torting. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni oldinga ozgina burish uchun oyoqlaringizni dumba orqasida kesib o'ting. Bunday holatda, pektoral mushaklardagi yuk kuchliroq bo'ladi.
