Keng, kuchli va chiroyli erkak elkalari ayollar e'tibor beradigan asosiy afzalliklardan biridir. Shuning uchun, erkaklar sport zaliga tashrif buyurishni boshlaydilar va ushbu mushak guruhini hajmini oshirishga intilishadi. Qizlarning biroz ko'tarilgan elkalari raqam va shahvoniylikka go'zallik bag'ishlaydi.
Kerakli
- - shtanga;
- - gantellar;
- - gorizontal chiziq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz elkangizdagi mushaklarning hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, gorizontal chiziqda mashqlardan boshlang. Ushbu snaryad butun elka kamarini rivojlantirishga imkon beradi. Boshlang'ich pozitsiyani oling (osib qo'ying va orqa tomonga egiling), oyoqlaringizni tizzangizga egib, kesib o'ting. Ko'tarishda elkangizni birlashtiring, gorizontal chiziqning eng yuqori nuqtasini ko'kragingizning yuqori qismiga tegizing. Orqa mushaklaringizni cho'zish uchun tushayotganda qo'llaringizni to'liq kengaytiring.
2-qadam
Yelka belbog'ining mushaklari uchun samarali mashqlar - bu boshning orqasidan shtanga bosish, shu bilan trapetsiya mushaklarining yuqori qismiga va deltoid mushaklarning o'rta to'plamlariga yukni qo'yishdir. Ushbu mashqni tik turgan holda ham, skameykada o'tirgan holda ham bajarish mumkin. Yelkangizga ma'lum bir og'irlikdagi shtrixni boshingiz orqasiga qo'ying, chuqur nafas oling va snaryadni boshingizdan siqib qo'ying. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling, pastki orqa tomonga egilmang. Harakat oxirida nafas chiqaring. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
3-qadam
Tricepsni, deltoid mushaklarning old va o'rta qismini, pektoral mushaklarning klavikulyar qismini pompalamoq uchun quyidagi asosiy mashqlar bajariladi - barbellni ko'kragidan bosish. Shtabni oling, tirsaklaringizni bir oz oldinga burang, belingizni egmang. Barni ko'kragingizning tepasiga qo'ying, nafas oling va barni to'g'ridan-to'g'ri siqib qo'ying. Harakatning yuqori qismida nafas chiqaring. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
4-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligiga qo'ying, yuqoridan shtrixni oling (qo'llaringiz orasidagi masofa o'n besh-yigirma santimetr bo'lishi kerak). Bargni iyagingizga ko'taring va tanangizga yaqin tuting. Orqa to'g'ri turishi kerak va tirsaklar barning ustida bo'lishi kerak. Ushbu mashq oldingi delta mushaklari to'plamlari va trapetsiya mushaklariga ta'sir qiladi.
5-qadam
Muayyan og'irlikdagi dumbbelllarni oling va ularni elkangizga ko'taring, palmalar oldinga burilgan bo'lishi kerak. Dumbbelllarni boshingizga ko'taring va ularni eng yuqori nuqtasiga tekkizing. Ekshalatsiyadagi dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring. Dumbbell pressini navbatma-navbat, shuningdek o'tirgan holatda bajarish mumkin. Harakatning katta diapazoni tufayli bu mashq shtrixga qaraganda samaraliroq.
