Samaradorlik - bu natijaning sarf qilingan kuchga nisbati. Jami oltita mashq sizga barcha mushaklarni to'liq ishlashga imkon beradi. Moddiy xarajatlar ham minimaldir: simulyatorlardan faqat rezina kengaytirgich kerak.
Kerakli
- - rezina kengaytirgich;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barcha qorin mushaklarini rivojlantirish uchun mashq bajaring. Sport gilamchasiga o'tiring. Kengaytirgichni oyog'ingizga ilib qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Ekspanderning uchlari elkaning orqasida tana bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlaringizni tekislamang, orqaga suyanmang va kengaytiruvchi qo'llarni bo'yningizga torting. Tirsaklaringizni yon tomonlarga qaratib, tanangizni ko'tarishni boshlang, so'ngra orqangizga sekin tushing. Oyoqlaringizni bukib turing. Qo'llar harakatsiz. Oldinga siljish paytida faqat qorin mushaklari ishlashi kerak. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bermaslikka harakat qiling.
2-qadam
Buzoq va son mushaklarini ishlash uchun quyidagi mashqni bajaring. Ikkala oyoq bilan kengaytirgichning o'rtasiga qadam qo'ying. Tutqichlarni yelka darajasida bo'lishi uchun yuqoriga torting va tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling. O'zingizni stulda o'tirganingizni tasavvur qiling va xuddi shu harakatni boshlang. Torsoningizni oldinga ozgina egib oling va gavda va sonlar orasidagi burchak 90 darajaga etganida teskari harakatni boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tarang qilmang yoki tovoningizni erdan ko'tarmang. Orqangizni iloji boricha tekis tuting - bu mashqlar samaradorligini oshiradi.
3-qadam
Keyingi mashq ko'krak va triseps uchun. Bosish holatiga o'ting. Kengaytirgichni yelka pichog'i darajasida orqangizga torting, kengaytirgichning uchlarini kaftlaringiz bilan erga bosib, ilmoqni iloji boricha qisqa tuting. Odatdagidek push-up mashqlarini bajaring. Ishning tezligi qanchalik sekin bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p ishlaydi.
4-qadam
Ushbu mashq bilan orqangizni va elkangizni yaxshilab ishlang. Kengaytirgichning uchlarini bilakka o'rab qo'ying. Tepangizga o'tiring, qo'llaringizni ko'taring, tirsagingizdan 90 darajagacha boshingiz darajasiga egilib, kengaytirgichni tortishingiz kerak, shunda siz kuchli taranglikni sezasiz. Orqangizni tekis tuting. O'zingizning vazningizni muvozanatni saqlashingiz uchun asta-sekin poshnangizdan oyoq barmoqlarigacha siljiting, shu holatda yelkangizga etib borishga harakat qilib, kengaytirgichni boshingiz orqasiga tushiring. Dastlabki holatiga qaytish.
5-qadam
Yelkangizni va bisepsingizni qurish uchun kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Keng qadam qo'ying va oldingi oyoqni kengaytirgich o'rtasiga qo'ying. Rezina qarshiligiga qarshi qo'llaringizni elkangizga olib boring, bilaklaringizni harakatsiz ushlab turing. Kengaytirgichni ushlab turing va tirsaklaringizni ikkala tomonga silkitib, ular elkangiz darajasida bo'ling. Tanani to'g'ri tuting, orqaga burama.
6-qadam
Oxirgi mashq sizning orqa mushaklaringizni massiv va taniqli qiladi. Sport gilamchasiga o'tiring. Kengaytirgichni oyoq atrofiga bog'lab, qo'llaringizni beliga torting, tizzalar bukilishi va paypoq yuqoriga qarab turishi mumkin. Harakatning so'nggi nuqtasida elkama pichoqlari deyarli birlashishi kerak.
