Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Ularning orasidan siz uchun maqbul bo'lganlarni tanlang, qorin bo'shlig'iga yuk ko'taring.
Kerakli
sport kiyimi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barcha mushak guruhlari uchun isitiladi.
2-qadam
"Velosiped" mashqlari qorin mushaklarini rivojlantirish uchun eng samarali mashqdir. Bunga ushbu guruhdagi barcha muskullar kiradi. Asosiy yuk qorin old mushaklariga tushadi.
Uni qattiq va tekis yuzada yotgan holda bajarish kerak. Shu bilan birga, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Keyin tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, bo'yningizni zo'rlamang. Sizning elkangiz hali ham erga tegishi kerak. O'ng oyog'ingizni tekislang, uni erga 45 daraja burchak ostida tuting. Shu bilan birga, o'ng tirsakni chap tizzaga tegizishga harakat qilib, tananing yuqori qismini aylantiring, bu esa egilib qoladi.
Keyin chap oyog'ingizni tekislang va tanangizning yuqori qismini torting, shunda chap tirsagingiz o'ng tizzangizga tegadi. Har bir tomon uchun 15 marta takrorlang.
3-qadam
Yana bir samarali mashq - tanani kesib o'tgan oyoqlarga ko'tarish.
Buni orqangizda yotgan holda bajaring. Rostlangan oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzangizga havoda kesib o'ting. Ko'krak bilan oyoqlarga etib borishga harakat qilib, tananing yuqori yarmini ko'taring. Qo'llaringizni xohlagancha joylashtiring, ularni boshingiz orqasida ushlab turishingiz, tanangiz bo'ylab cho'zishingiz mumkin. Ushbu holatda tanani ko'tarishni 15 marta takrorlang.
4-qadam
Qorin bo'shlig'ining pastki qismidagi mushaklarga yuk tushadigan mashqlar teskari burilish deyiladi.
Avvalgi mashqlarda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi sizning orqangizda yotadi. Qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlarini tanadan yuqoriga ko'taring, yoki tizzadan bukib yoki tekislang va kesib o'ting. Kestirib, tanaga to'g'ri burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qorin bo'shlig'ini torting va tos suyagingizni ko'tarishga harakat qiling, oyoqlarini shiftga torting. Orqa va bo'yin muskullaringizni zo'riqishdan ehtiyot bo'ling.
