Mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun siz plyometrik mashqlarni muntazam kuch mashqlari bilan birlashtirishingiz kerak. Plyometrik mashqlar - bu tezlashtirish bilan bajariladigan mashqlar. Ular mushaklarni keyingi ishlarga og'irlik bilan tayyorlaydilar, ko'proq mushak tolasini ishga jalb qilishga majbur qiladilar. Bir mashqda siz kuch ko'rsatkichlarini 5% ga oshirishingiz mumkin. Tavsiya etilgan dastur yuqori tana mashqlarini oyoq, dumba va qorin bo'shlig'i uchun mashq bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Mashqlar juftlashgan to'plamlarda bajariladi.
Kerakli
- - gimnastika dastgohi;
- - medbol;
- - shtanga;
- - gantellar;
- - ikkita gimnastika platformasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ikkala platforma o'rtasida erga palmalaringizni qo'yib, moyil holatni oling. Platformalarning balandligi 10 - 15 sm, oyoqlari birgalikda, qo'llaringizni tekislang, elkangizni birlashtiring.
Tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz bilan erga tegizing. Zudlik bilan qo'llaringiz bilan kuchli itaring, "sakrab" tushing va kaftlaringizni ikkala tayanchga qo'ying. Tirsak bo'g'imlari va bilaklariga zarar bermaslik uchun, egilgan qo'llarga, "buloq" ga tushing.
Qaytib polga sakrab o'ting va takrorlang. Hammasi bo'lib 5 ta takroriy ishni bajaring.
2-qadam
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib skameykada yoting. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Barni elkangizdan biroz kengroq qilib, tekis ushlang.
Nafas olayotganda barni sternumning pastki qismiga tushiring, nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.
5-8 marta takrorlang.
3-qadam
To'g'ri turing, og'ir dori to'pini qo'lingizga oling. Oyoqlar yelkadan biroz kengroq, tanasi oldinga ozgina egilgan. To'pni boshingiz ustiga ko'taring, qo'llar biroz egilib, tirsaklar yon tomonlarga ishora qiladi.
To'pni yerga mahkam uloqtiring, xuddi teshik ochmoqchi bo'lgandek. Bu "pullover" ning portlovchi versiyasiga o'xshash bo'lishi kerak.
5 marta takrorlang.
4-qadam
Skameykada tizzangiz bilan chap tizzangiz bilan skameykaga o'ting. Barqarorlik uchun skameykada chap qo'lingiz bilan dam oling. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling, orqangiz biroz egilgan bo'lishi kerak.
Yelkangizni birlashtiring va dumbbellni beliga torting. Eng yuqori nuqtada pauza qiling, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.
Har bir qo'l uchun 8 dan 10 gacha takrorlang.
5-qadam
Og'ir medbolni ko'taring va ko'kragingiz oldida ko'taring. Tirsaklar pastga ishora qilmoqda.
To'pni vertikal ravishda majburlang. Tutib oling va keyin uloqtirishni yana takrorlang.
Hammasi bo'lib 5 ta zarba bering.
6-qadam
Gimnastik skameykada o'tir. Orqa suyanishni deyarli vertikal ravishda o'rnating. Oyoqlar elkalarining kengligida. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va ularni elkangizning balandligiga ko'taring, kaftlar oldinga qarab turing.
Boshingizdagi dumbbelllarni siqib qo'ying. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
5-8 marta takrorlang.
7-qadam
Barda bosish uchun bo'lgani kabi, skameykada yotish. Medbolni ko'kragingizga qo'ying va uni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
Tirsaklar bir-biridan ajratilgan.
Kuchli surish bilan to'pni iloji boricha balandroq suring. Tushib oling va uloqtirishni yana 4 marta takrorlang.
8-qadam
Skameykada yoting. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va oyoqlaringizni parallel qilib qo'ying. Barbellni ko'kragidan biroz torroq ushlang va uni javonlardan olib tashlang.
Nafas oling va barni pastki sternumga tushiring. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.
5-8 marta takrorlash kerak.
9-qadam
O'ng oyog'ingizni chap tomoningizning oldiga ikki qadam masofada o'pkaga qo'ying. O'ng oyoq ozgina ichkariga burilgan, chap oyoq barmoqda.
O'tish va sakrashda oyoqlarning holatini o'zgartiring. Endi chap oyoq old tomonda bo'lishi kerak. Oyoqlarning o'zgarishi bilan yana sakrash.
Bu yana bir bor. Hammasi bo'lib beshta qiling.
10-qadam
Barbellni elkangizga qo'ying. Orqa to'g'ri, oyoqlari elkalarining kengligida.
O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qarab katta qadam tashlang. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni egib, chuqur o'pkaga tushing. Dastlabki holatiga qayting va boshqa oyoq uchun takrorlang.
Har bir oyoq uchun 5-7 marta bajaring.
11-qadam
Oyoqlaringizni elkalarining kengligida skameykada turing.
Skameykadan polga muloyimlik bilan sakrab, yarim chala o'tir. Darhol keskin itarib, iloji boricha balandroq sakrab chiqing. Erga tushing. Keyin yana skameykaga o'ting.
5 marta takrorlang.
12-qadam
Shnurni trapetsiya mushaklari ustiga qo'ying. Oyoqlari tizzalariga ozgina egilgan, ular elkalaridan biroz kengroq.
Pastki orqa tomonga egilib, tos suyagini orqaga qaytaring. Ikkala oyoqni tizzadan bukib, tos suyagi tizzadan pastroq qilib o'tir. Tovoningizni erdan ko'tarmang. Siqilish bilan dastlabki holatiga qayting.
5-8 marta takrorlang.
13-qadam
Chap tizza egilib, orqaga yotqizilgan holda o'ng oyog'ingizda turing. Chap oyoq polga tegmaydi. O'ng tizzangizni egib, oldinga egilib, barmoq uchlari bilan erga teging.
O'ng oyog'ingiz bilan kuchli surish bering va keskin sakrab o'ting. Dastlabki holatiga qaytish.
Har bir oyoq uchun 5 martadan bajaring.
14-qadam
Bargni eng keng tutqich bilan oling. Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq, paypoqlar bir-biridan bir-biridan ajralib turadi. Tizzalaringizni ozgina egib oling.
Barni buzoqning o'rtasiga tushiring, sekin tos suyagingizni orqaga torting va oldinga egiling. Pastki orqa tomoningizni to'g'ri tuting. Boshlang'ich holatiga muammosiz qayting.
5-8 marta takrorlang.
