Kestirib, son suyaklarini samarali ravishda pompalamoq uchun, bu mushak guruhi tanani oldinga egilganda, yugurishda va yurishda faol ishtirok etishini unutmaslik kerak. Ushbu guruhning maksimal rivojlanishi uchun, qoida tariqasida, ikkita asosiy mashqlar turi qo'llaniladi: yuk bilan egiluvchan va har xil oyoq burmalari.
Kerakli
- - gantellar;
- - shtanga.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Boshlang'ich pozitsiyani oling - tizzalaringizni bir oz egilib turing. Orqangizni tekis tuting. Yuqori tutqich bilan shtrixni ushlang.
2-qadam
Sekin-asta oldinga egiling. Orqangiz egilmasligiga ishonch hosil qiling. Nishab paytida bar iloji boricha oyoqlaringizga yaqin bo'lishi kerak. Buzoqning o'rtasiga suyanib, asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
3-qadam
Jismoniy mashqni bajarayotganda, nafas olishga e'tibor berishni unutmang: nafas oling - oldinga egiling, nafas oling - barni asl holatiga ko'taring. Shunday qilib, siz qo'llar, orqa, trapetsiya mushaklari, dumba va son mushaklarini faol ravishda jalb qilasiz. 3-4 to'plam uchun mashqni 8-10 marta takrorlang.
4-qadam
Ushbu sport anjomlarini kerakli vazndagi gantellarga almashtirish orqali mashqni shtrix bilan diversifikatsiya qiling. Bundan tashqari, oyoqning oyoqlarini ichki yoki tashqi tomonga burish bilan, stantsiyaning kengligi bilan tajriba qilishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin: tanangizga shikast etkazmaslik uchun barcha harakatlar silkinmasdan, silliq bajarilishi kerak.
5-qadam
Sonning bisepsini pompalamoq uchun bir xil darajada samarali mashqlar tekis oyoqlarda gantellar bilan egilib turadi. Dastlabki pozitsiyani oling - tik turing, orqangizni tik tuting. Oyoqlarini bir-biriga qo'ying, oyoqlari parallel. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, qo'llaringizni tirsaklarga ozgina egib oling. Jismoniy mashqlar davomida ushbu pozitsiyani saqlang. Esingizda bo'lsin: oyoqlaringizni egmang. Bu bilan siz son suyaklaringizdan maksimal darajada foydalanasiz.
6-qadam
Sekin-asta iloji boricha oldinga egilib, orqangizni tik tuting. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Bu holda tananing moyilligi to'g'ridan-to'g'ri sizning moslashuvchanligingiz va sport mashg'ulotingizga bog'liq. Boshlang'ich holatiga muammosiz qayting. To'xtamasdan mashqni 6-8 marta takrorlang.
7-qadam
Dumbbelllarning og'irligini va yondashuvlar sonini asta-sekin oshiring. Ushbu mashq sizga bilaklaringizdagi mushaklarni, glutlaringizni va sonlaringizni jalb qilishga imkon beradi.
