Super kuch nima va umuman nima uchun? Kuch ko'rsatkichlarining rivojlanishi va o'sishi tez mushak tolalari hajmining oshishi bilan uzviy bog'liqdir. Ular tashqi omillarga qarshi turishga va ularni engishga yordam beradigan energiyaning portlovchi chiqishi uchun javobgardir. Kuchning rivojlanishi asosan asab va mushak tizimini takomillashtirish orqali sodir bo'ladi.
Kerakli
- - shtanga;
- - og'ir dori to'pi;
- - o'zingizning maksimal kuchingizni bilish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mushak massasini oshirish uchun bir nechta submaksimal shtammlardan foydalaning. Buning uchun ishlatiladigan og'irliklarning og'irligi mumkin bo'lgan maksimal vaznning 85% bo'lishi kerak.
2-qadam
Muvaffaqiyatsiz mashqlarni bajaring, ya'ni "Men qila olmayman" dan keyin oxirgi takrorlashni bajarishingiz kerak. Bu sizga mushaklarning diametri o'sishini ta'minlab, kerakli fiziologik stimulyatsiyaga erishishga imkon beradi. Har bir to'plamdan keyin og'irlikni 5-10% ga oshiring.
3-qadam
Har mashqning 5 to'plamini bajaring va to'plamlar oralig'ida taxminan bir daqiqa dam oling. Dam olish paytida cho'zish sizning kuchingizni 19% ga oshiradi. Sinflarning chastotasi haftada ikki marta, shuning uchun mushaklarning tiklanishi uchun vaqt bor.
4-qadam
Skameykada bosish, shtanga cho'ktirish, vertikal shtanga shtampi, tik turgan shtrix, bosma shtrix qatori va tik turmaklash kabi mashqlarni tanlang.
5-qadam
Zımbalama, portlash kuchini rivojlantirish uchun tezlikni kuchaytirish mashqlaridan foydalaning. Ushbu turdagi mashqlarning ikkinchi nomi plyometrikdir. Ushbu usulda mushaklar dastlab cho'zilib, so'ngra keskin qisqaradi va kuch bilan kinetik energiya beradi.
6-qadam
Oyoq mushaklari uchun sakrab o'tirish, oldinga va yuqoriga sakrab 50-70 sm balandlikdan sakrash kabi mashqlardan foydalaning. Mashqlar og'irlik bilan bajarilishi mumkin. Qo'llar va elkalar mushaklari uchun siz sakrash bilan turtki yoki "qarsak chalish" bilan itarish, qo'llarga tayanib sakrash, ko'kragidan og'ir medbolni tashlashingiz mumkin. Plyometrik mashqlardan oldin bo'g'imlarga yaxshi isinish kerak, chunki barcha to'satdan harakatlar juda shikast etkazadi.
7-qadam
Barcha plyometrik mashqlar mushaklarning charchoq paydo bo'lishidan oldin amalga oshiriladi. To'plamlar orasidagi intervallar 5 minut, to'plamlar soni uchdan beshgacha.
8-qadam
Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirmasdan maksimal kuchni oshirishingiz kerak bo'lsa, izometrik mashqlardan foydalaning. Bular statik holatdagi qisqa muddatli maksimal harakatlardan iborat bo'lgan mashqlar.
9-qadam
Voltaj kuchi sizning maksimal yukingizning 95-100% bo'lishi kerak. Yondashuvda takrorlanish soni birdan uchgacha, kuchlanish davomiyligi 12 sekunddan oshmaydi. 30 dan 90 soniyagacha shtammlar orasida dam oling.
