"Ular kiyimlariga ko'ra, aqllariga ko'ra uchrashadilar" degan maqolni hech kim bekor qilmadi. Hozirga qadar birinchi taassurotlar ko'pincha boshqalar siz haqingizda qanday fikr yuritishiga hal qiluvchi ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, erkak uchun kuchli, rivojlangan mushaklarga ega bo'lish juda muhimdir, chunki haqiqiy macho tasviri hali ham samarali mushaklarning mavjudligi bilan chambarchas bog'liqdir. Yaxshiyamki, mushaklaringizni qattiq va qattiq qilish qiyin emas.
Bu zarur
- - shtanga;
- - gantellar;
- - gimnastika dastgohi;
- - to'siq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barbell squats oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Barchani yelkangizga qo'ying va deltaga suyanadigan qilib bir oz orqaga tushiring. Orqangizni tekis tuting, oldinga qarab, oyoqlaringizni elkangizning kengligida tuting. Tanani sekin tushiring, tos suyagini orqaga surib, xuddi stulda o'tirgandek. Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga tushiring, bitta hisobni ushlab turing va keyin uchta hisoblash uchun boshlang'ich holatiga ko'taring.
2-qadam
Orqa mushaklarni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashq - bu muntazam tortishish. Bu sizga mushaklarning ta'sirchan zarbalarini yaratishda yordam beradiganlardir. Barni elkalarining kengligida bir tekis ushlagan holda ushlang. Orqangizni ozgina kamarlang va elkangizni tekislang. Oyoqlarni to'piqdan kesib o'tish va ozgina egish mumkin. Tirsaklaringizni tanangiz tomon torting, jag 'barga tegguncha, keyin sekin pastga tushing. Pastki qismida, trisepsning uzun boshiga shikast etkazmaslik uchun qo'llaringizni bo'shashtirmang.
3-qadam
Ko'krak va qo'llaringizni mustahkamlash va bo'rttirish uchun har xil turdagi surish mashqlarini bajaring. Oddiy, odatiy surishlardan tashqari, siz ushbu mashqni oyoqlarini baland ko'tarib bajarishingiz mumkin. Mushaklarni ko'paytirish uchun ko'krak qafasi ostida yoki qo'llar bilan sakrab turing. Turli xil balandlikdagi push-uplar sizning qo'llaringizni yanada samarali ravishda pompalashga yordam beradi.
4-qadam
Biseps uchun dumbbell yoki shtrixdan foydalaning. To'g'ri turing, elkangizning kengligidagi oyoqlar, qo'llarning vazni pastga. Dumbbelllarni yoki shtrixni yelka bo'g'imlariga tortib, qo'llaringizni osoyishta ko'taring, palmalaringizni yuqoriga ko'taring. Eng yuqori nuqtada uzoqroq turing va sekin qo'llaringizni pastga tushiring. Ko'tarishni bajarish bilan bo'shashmang va og'irlik bilan qo'llaringizni keskin pastga tashlamang. Bu tirsak qo'shma ligamentlarining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
5-qadam
Biceps uchun frantsuzcha dastgoh matbuotini qiling. Sport zalidagi skameykada yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, skameykaga qo'ying. Bu pastki orqa tomonni skameykaga mahkam bosilishiga olib keladi. To'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan shtrix yoki dumbbelllarni oling. Tirsaklaringizni ko'taring, shunda bilaklaringiz qat'iy vertikal va tirsak qo'shimchangiz to'g'ridan-to'g'ri elkangizda bo'ladi. Yuk boshning orqasida, kaftlar yuqoriga qarab turadi. Og'irlikni ko'tarish paytida qo'llaringizni tekislang. Yuqori nuqtada ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Tirsaklaringizning holatini aniqlang. Toqqa chiqish paytida ularning uzoqlashishiga yo'l qo'ymang.
6-qadam
Yugurmasdan mushaklaringizni mustahkamlash mumkin emas. Agar siz ajoyib mushaklarni pompalagan bo'lsangiz ham, yog 'qatlami xiralashganlik va yumshoqlik taassurot qoldiradi. Teri osti yog'ini kamaytirish uchun haftasiga kamida uch marta, 40-60 daqiqa davomida aerobik mashq bajaring. O'rtacha va tez sur'atlarda yugurib, ularning orasini almashtiring.
