Bu osonroq tuyuladi: agar siz ta'sirchan mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz - sport zaliga yoziling va mashq qiling. Bu aslida unchalik oddiy emas. Mushak massasini ko'paytirish jarayoni yoqimsiz daqiqalarni keltirmasligi uchun siz ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.
Bu zarur
sport zaliga a'zolik
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dastlabki bosqichda sizning asosiy vazifangiz mushaklarni yoqish va o'sish gormonini faollashtirishdir. Buning uchun eng yaxshi mashqlar - asosiy mashqlar deb ataladi. Bular shtanga egiluvchanligi, ko'krak qafasi pressi va o'liklarni ko'tarishdir. Asosiy mashqlar bir vaqtning o'zida ko'p sonli mushaklarning yukini maksimal darajada oshirishga imkon beradi, bu esa intensiv o'sishga olib keladi.
2-qadam
Birinchi davr taxminan sakkiz hafta davom etadi. Shu vaqt ichida siz haftasiga ikki-uch marta maksimal kuch sarflab mashq qilishingiz kerak. Beshdan sakkizgacha takroriy uchta to'plamni bajaring. Og'irligi shunday bo'lishi kerakki, oxirgi takrorlash sizga kuch orqali beriladi.
3-qadam
Birinchi davrda tayyor bo'lmagan bo'g'inlar va ligamentlarning shikastlanish ehtimolini istisno qilish uchun mashg'ulotdan oldin to'g'ri isitishni amalga oshirish juda muhimdir.
4-qadam
Xuddi shu mushak guruhiga qaratilgan bir nechta mashqlarni bajarishga urinmang. Ushbu bosqichda sizning vazifangiz butun tanani faollashtirish va mushak tolasining o'sishi jarayonini boshlashdir.
5-qadam
Dastlabki bosqichda to'g'ri ovqatlanish alohida ahamiyatga ega. Kundalik ratsioningizda oson hazm bo'ladigan oqsilga boy ovqatlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Eng yaxshi tanlov - oq tovuq go'shti va dengiz baliqlari, shuningdek tvorog va pishloq.
6-qadam
Taxminan ikki oydan so'ng mushak massasining tez o'sishi to'xtaydi. Ushbu bosqichda ko'plab sportchilar mashg'ulotlarga qiziqishni yo'qotadilar, chunki yuk intensivligi oshganiga qaramay, natijalar bo'lmaydi. Endi sizning vazifangiz charchoqqa chidamli sekin tolalar va aralash tolalarni birlashtirishdir.
7-qadam
Endi siz har bir mushak guruhini batafsilroq ishlab chiqishingiz mumkin. Xuddi shu mushaklarning turli xil yuki mushak tolalarini turli burchak ostida ishlashga va ilgari dam olganlarni "yoqishga" imkon beradi.
8-qadam
Mashqlarni printsip bo'yicha tuzing - bir xil mushak uchun ikki yoki uch xil mashq. Shunday qilib, sizning mashg'ulotlaringiz yarim tundan keyin davom etmasligi kerak, faqat bir kuni tananing yuqori qismida va qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni bajaring, ikkinchi kuni faqat qo'llaringiz bilan, va uchinchi kuni faqat pastki qismida. Jismoniy mashqlar orasida dam olishni unutmang. Bu zaruriy shart. Tinchlanmagan mushaklar etarlicha intensiv ravishda ishlay olmaydi va rivojlana olmaydi.
9-qadam
Asta-sekin shtanga mashqlarini gantel mashqlari bilan almashtiring. Dumbbelllar ancha beqaror, bu esa mushaklarni ko'proq ishlashga majbur qiladi. Dumbbelllarni kerakli harakat traektoriyasida ushlab turish uchun sizga ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi.
10-qadam
Xuddi shu mushak guruhi uchun kuch va chidamlilik mashqlarini birlashtiring. Masalan, birinchi navbatda maksimal og'irlik bilan 5-8 marta bajaring va darhol o'rtacha vazn bilan 15-20 marta bajaring. Bu mushak tolalarini qo'shimcha faollashtirishni ta'minlaydi.
11-qadam
Jismoniy mashqlar sonini haftasiga to'rt martagacha ko'paytiring.
12-qadam
Cho'zish haqida unutmang. To'plamlar orasidagi cho'zish mushaklarning kuchini 19% ga oshiradi. Bu amerikalik fiziologlar tomonidan isbotlangan ilmiy haqiqat.
