Agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishni istasangiz, ammo sport zalida mashg'ulotlarning g'azablangan tezligi sizga kerak bo'ladigan narsa emas - yoga e'tibor bering. Har bir mashqdan keyin silliq harakatlar, uyg'unlik va yengillik ko'pchilik uchun yoga mashg'ulotlarini jalb qiladi. Uyda yoga bilan noldan qanday shug'ullanish mumkin? Yangi boshlanuvchilar uchun etti holatni (asanas) ko'rib chiqing.
Yoga darslarini qayerdan boshlash kerak
Avvalo, kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yoga o'tkir bosqichdagi har qanday surunkali kasalliklar va suyak qismining tug'ma deformatsiyalari uchun kontrendikedir. Agar ilgari bo'g'imlarda va umurtqada operatsiyalar o'tkazilgan bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashib, faqat fizioterapiya mashqlaridan so'ng yoga bilan shug'ullanishingiz kerak.
Uyda yoga bilan shug'ullanish uchun sizga kerak bo'ladi: toymasin mat, terri sochiq va harakatni cheklamaydigan kiyim. Yoga poyabzali kerak emas, barcha mashqlar yalang oyoqlarda bajariladi. Kayfiyat uchun tasalli beruvchi musiqani qo'ying va havo ionizatorini yoqing (agar mavjud bo'lsa).
Yozda, iloji bo'lsa, yoga bilan ochiq havoda shug'ullaning: o't yoki taxtada. Hech narsa sizning o'qishingizni chalg'itmasligi kerak. Bir darsning davomiyligi: kamida 45 daqiqa.
Yangi boshlanuvchilar uchun yoga: 7 osonas (pozitsiyalar)
Yoga mashg'ulotlari har doim nafasni sozlash bilan boshlanadi va bo'shashish bilan tugaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun 7 ta osonlikni (pozitsiyalarni) ko'rib chiqing.
Jismoniy mashqni boshlash uchun gilamchani yotqizib, oyoq-qo'llari bilan o'tir. Bilaklaringizni orqangiz bilan tizzangizga qo'ying. Orqa va elkangizni tekis tuting, iyagingiz osilmasin. Ko'zlaringizni yuming. 6 marta chuqur nafas oling va chiqing. Nafas olish va ekshalatsiyaning davomiyligi va chuqurligini bir xil saqlashga harakat qiling.
1. Mushukning pozasi
Uyda yoga eng muhim vazifalaridan biri: umurtqa pog'onasiga terapevtik ta'sir. Ko'pchilik tez-tez mushuk qanday qilib uyquning qoldiqlarini silkitib, qanday qilib egiluvchanligini kuzatdi. Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi yoga pozitsiyasi - bu umurtqa pog'onasiga moslashuvchanlik va ohang berish uchun mo'ljallangan mushuk pozasi.
Oyoqlaringiz va qo'llaringiz tanangizga to'g'ri burchak ostida turishi uchun to'rt oyoqqa turing. Barmoqlar yoyilgan. Nafas olayotganda, belingizni pastga egib, elkangizni tekislang va kaftingizni erdan ko'tarmasdan boshingizni torting. Nafas chiqarishda, aksincha, orqangizni yoyga burab, oshqozoningizni torting va boshingizni pastga tushiring.
Barcha harakatlar osoyishta - quyoshda mushuk ekanligingizni tasavvur qiling. Barcha yoga pozitsiyalari 6 ga teng. Oltinchi nafasni tugallang, to'liq nafas oling va kaftlaringizni erdan siljiting, tizzalaringizni egib va poshnalaringizda o'tir.
2. Tog 'pozasi
Barcha yoga pozlari bir-biridan bemalol oqadi. Mushukning pozitsiyasining so'nggi holatidan o'ng yoki chap kestirib, yon tomonga harakatlantiring, oyog'ingizni tizzangizga egib, sekin ko'taring va o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering. Orqa to'g'ri, oshqozon ichkariga tortiladi. Boshning orqa qismi, elka pichoqlari, dumg'aza suyagi va to'piqlari to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
Qo'llar tananing bo'ylab erkin tarzda joylashtirilgan. Oyoqlar gilamchada mustahkam turibdi. Hech narsa sizni jimirlatolmaydigan tog'dek his eting. Nafas olayotganda kaftlaringizni tashqi tomonga burang (ochiq kaftlar deb ataladi) va qo'llaringizni boshingizdan sekin ko'taring. Barmoqlar cho'zilib ketadi. Nafas chiqarayotganda kaftlaringizni asl holatiga qaytaring va qo'llaringizni tushiring. 6 marta nafas oling va chiqaring.
Tog 'pozisidan chapga va o'ngga burilish yasash qulay. O'ng qo'lingizni oldingizga cho'zing (palma pastga emas, chapga qaragan holda) va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni va yuqori tanangizni chap tomonga ozgina egib oling. Boshingizni va ko'kragingizni ko'tarilgan qo'lingizga burang. 2 marta nafas oling va chiqing. 3-marta nafas olayotganda tekislang va nafas chiqarishda qo'lingizni pastga tushiring. Xuddi shu narsa boshqa yo'nalishda. Ushbu mashq o'pkada havo almashinuvini yaxshilaydi, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini ohangga keltiradi.
3. Tavba qilish (ibodat)
Tog'ning poziga kiring. Xurmoingizni kestirib qo'ying. Tizzalaringizni ozgina egib oling. Sekin oldinga egiling. Qo'lingizni cho'zing va oyoq Bilagi zo'r yoki oyoqlaringizni tizzangiz ostiga o'rab qo'ying. Qo'lingizni ko'tarmasdan, egiluvchanlik darajangiz imkon qadar sizning orqa va oyoqlaringizni tekislang. Nafas olish paytida, qo'llaringizni ko'tarmasdan, cho'zing, elkangizni tekislang va orqangizni tarang. Nafas chiqarayotganda boshingizni oyoqlaringizga bosishga urinib, egiling. Orqa bo'shashgan. 6-chi ekshalatsiyadan so'ng, gul kabi ochilib, sekin ko'taring. Bosh oxirgi marta ko'tariladi.
4. O'pka
Uyda yoga vazifalaridan ikkinchisi - bu moslashuvchanlikni rivojlantirish va mushaklarni cho'zish. Tog'lar holatidan asta-sekin oldinga egilib, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. To'g'ri tizzalaringizni egib oling, shunday qilib kaftlaringiz to'liq gilamchada, tizzalaringiz esa qo'ltig'ingizda. Imkon qadar chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Buklangan sochiqni chap tizzangiz ostiga qo'ying. O'ng oyoqning tizzasi va to'pig'i to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Ikkala kaftni o'ng tizzangizga qo'ying va muvozanatni saqlagan holda orqangizni tekislang. Nafas olayotganda, oshqozoningizni torting, nafas chiqarayotganda, o'ng sonning ichki mushaklarini rivojlantirish uchun bir oz pastga qarab osilib oling. 6 marta nafas olgandan so'ng, boshqa oyoq bilan mashq bajaring.
5. Daraxtlar pozasi
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish (tog 'pozasi). O'ng oyog'ingizni va tizzangizni o'ngga aylantiring va oyog'ingizni chap oyog'ingizning to'pig'iga qo'yib, sekin egil. Keyin oyoqning toymasin harakatlari bilan (siz qo'lingiz bilan yordam berishingiz mumkin), uni tizza yoki sonning ichki tomoni darajasiga ko'taring. Shu bilan birga, chap oyoqning oyog'i erga bosiladi, oyog'ining o'zi to'g'ri. Agar sizga muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, chap tomoningizga yuqori orqa o'rindiq qo'ying va chap qo'lingiz bilan unga suyaning. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring va xurmolarni bir-biriga bosib, yurak darajasiga qo'ying. Oldingizda bir nuqtaga qarang, diqqatni jamlang. Agar siz ko'zlaringizni "yugursangiz", siz muvozanatni saqlay olmaysiz. 6 marta nafas oling va chiqaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
6. Kobra pozasi
Boshlang'ich pozitsiyasi: moyil holatni oling. Qo'llar tirsaklarga egilgan, tirsaklar tanaga bosilgan, kaftlar ko'krakning ikki tomonida joylashgan, bosh ko'tarilgan. 6 marta nafas oling va chiqaring. Nafas olishda ko'krak qafasi, o'pkaning havo bilan to'ldirilishi sababli, tananing yuqori qismini ko'taradi va ekshalasyonda uni tushiradi. Ushbu dastlabki tayyorgarlikdan so'ng, o'zingizni asta-sekin qo'llaringizga ko'taring va orqaga buriling. Joyni aniqlang va 6 marta nafas oling va nafas oling. Oxirgi ekshalasyonda dastlabki holatiga qayting.
7. Bolaning pozasi
Kobraning boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab, to'rt oyoqqa tuting. Ikkala oyoqning katta barmoqlarini birlashtiring va tizzalarni yon tomonlarga yoying. Torsoningizni tovoningizga tushiring, qo'llaringizni cho'zing (yoki tanangiz bo'ylab joylashtiring, qaysi biri sizga eng mos bo'lsa). Nafas olayotganda barmoqlaringizni oldinga cho'zing. Nafas chiqarayotganda dam oling. 6 marta nafas oling va chiqaring
Oxirgi yengillik
Bolaning pozitsiyasidan oyoqlarini cho'zing, moyil holatni oling. Orqa tomonga o'gir. Oyoqlaringiz va qo'llaringizni bo'sh tuting. Ko'zlaringizni yuming va sukunatdan (yoki musiqadan) zavqlaning. Hech narsa haqida o'ylamasdan 10 daqiqa shu tariqa yolg'on gapiring.
Uyda yoga bilan shug'ullanish oson, siz o'zingizning xohishingizga ko'ra pozalarni almashtirishingiz mumkin: masalan, tog 'va qiyaliklarning pozitsiyasidan boshlang. Asosiy narsa: to'g'ri nafas olishni unutmang va hamma narsani asta-sekin va zavq bilan bajaring. Har qanday noqulaylik: yomon kayfiyat, og'riqli davrlar, yuqori harorat va boshqalar. Bu sizning mashg'ulotingizni bekor qilish uchun yaxshi sababdir. Kundalik mashg'ulotdan 3 hafta o'tgach, siz mashqlarni boshqa, murakkabroq holatlar bilan to'ldirishingiz mumkin.
