Agar siz butun tanangizda mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, unda nafaqat jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz, balki parhezingizni ham kuzatishingiz kerakligiga e'tibor bering. Formulyatsiya qilingan dietada katta miqdordagi protein bo'lishi kerak. Bundan tashqari, dars jadvalini tuzish ortiqcha bo'lmaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Avval siz har doim mashq qilishingiz mumkin bo'lgan kunlarni tanlashingiz kerak (mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak).
Butun tananing mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan umumiy mashqlardan boshlang. Ularni nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarish qulay bo'ladi.
2-qadam
Birinchi mashqlar elka va orqa mushaklarini pompalamoqqa qaratilgan. U gorizontal chiziqda bajariladi. Birinchidan, barni keng ushlang va o'zingizni tortib olishga harakat qiling, shunda iyagingiz barning o'zi darajasidan yuqori bo'ladi. Sekin pastga tushing, aks holda siz ligamentlarni yoki mushaklarni tortib olasiz. Qo'llaringizni to'liq tekislashingiz va tanaffus qilishingiz kerak emasligiga ham e'tibor bering (mashqni zudlik bilan takrorlash yaxshiroq). Birinchi marta, og'irliksiz bajaring, mushaklaringiz ohangga berilsin. Va allaqachon qo'shimcha yuklar bilan shug'ullanadiganlar uchun tanani chidab bo'lmas jismoniy mashqlar bilan zo'riqtirmasdan, faqat asta-sekin vazn qo'shish kerak.
3-qadam
Ko'krak qafasi muskullarini pompa yordamida ko'tarishingiz mumkin. Sinflarni olti yoki sakkiz marta takrorlash bilan boshlash kerak, faqat oxir-oqibat 15 yoki 20 marta takrorlashga o'ting. Trening samaradorligini oshirish uchun bitta yondashuvda iloji boricha ko'proq push-uplarni bajaring (ya'ni kamroq yondashish yaxshiroq, lekin maksimal kuchni sarflash yaxshiroq).
4-qadam
Oyoq mushaklaringizni mashq qilish uchun chayqash mashqlarini bajaring. Mashg'ulotni optimal takroriy son bilan boshlash yaxshidir: o'ndan o'n beshgacha, ortiq emas. Vaqt o'tishi bilan ularning sonini ko'paytiring, yuzga etkazing. Aytgancha, mashqlarni bajarayotganda, bir nechta oddiy qoidalarga amal qiling: orqangizni tekis tuting, kestirib, polga parallel va orqangizni tekis tuting. Faqat shu tarzda mashq qilib, siz oyoqlaringizdagi iloji boricha ko'proq mushaklarni mashq qila olasiz.
5-qadam
Qo'llarning mushaklari haqida unutmang: o'tirib dumbbelllarni ko'taring. Orqangizni tekis tuting, egmang. Dumbbelllarni ko'taring (qo'llaringizni engashgan holda). Keyin dumbbelllarni tushiring, qo'llaringizni to'g'rilang. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlash kerak.
