Qorin devorini hosil qiladigan qorin mushaklari nafaqat ichki a'zolarni himoya qiladi va qo'llab-quvvatlaydi, balki holatini ham shakllantiradi. Ularni pompalamoq uchun juda ko'p kuch talab etiladi, chunki mushaklarning bu turi chidamlilikka tegishli va shuning uchun har bir mashq ko'p sonli mashqlardan iborat bo'lishi kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar siz maxsus simulyatorlar bilan shug'ullanish imkoniga ega bo'lmasangiz, uyda mashq qiling. Shunday qilib, birinchi raqamli mashq: qo'llaringizni boshingiz bilan ushlang, yotgan joyni oling, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Tirsaklaringiz har safar tizzangizga etib borishi uchun tanangizning yuqori qismini ko'taring. Birinchi bosqichlarda 10-15 ta mashq bajarish kifoya qiladi, asta-sekin ularni 30, 40, 50 va boshqalarga oshirish mumkin. Eng asosiysi, ortiqcha yukni qabul qilmaslik, aks holda siz, hech bo'lmaganda, butun yordam matbuotining mushaklarini cho'zishingiz mumkin. Bundan tashqari, muntazam ravishda mashq qiling: masalan, haftasiga birdaniga 60 ta mashq bajarishdan ko'ra, har kuni ozroq mashq qilish yaxshiroqdir. Vaqt o'tishi bilan siz jismoniy mashqlar tezligini tezlashtira olasiz (ya'ni har bir to'plamni bir daqiqada bajarishga harakat qiling).
2-qadam
Ikkinchi mashq: erga yotib, oyoqlarini sekin tik holatiga ko'taring. Ushbu texnika yordamida siz endi yuqori qismni emas, pastki matbuotni mustahkamlay olmaysiz. To'g'ri, uni pompalamoq ancha qiyin, chunki bu sohada dastlab o'qitilgan mushaklar deyarli yo'q. Aytgancha, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushirganingizda, asta-sekin bajaring, hech qanday holatda to'satdan. Dastlabki mashqni 8-10 marta takrorlang. Bir darsda 2-3 ta yondashuvni bajarish juda aniq.
3-qadam
Endi yana yolg'on holatini oling. Qo'llaringizni boshingiz bilan ushlang, bir vaqtning o'zida tizzalaringizni egib, orqangizni ko'taring, ya'ni tizzalaringizga tirsaklaringiz bilan etib borishga harakat qiling (o'ng tizzangiz bilan chap tizzangizga tegizishingiz mumkin va aksincha). Bu qorin lateral mushaklarini rivojlantiradi, ammo asosiy yuk hali ham yuqori va o'rta mushaklarga tushadi. Mashqni 10 marta bajaring.
4-qadam
Eğimli mushaklar haqida unutmang. Ular uchun maxsus mashqlar mavjud: chalqancha yotib, tizzalaringga oyoqlaringni egib, oyoqlaringni birlashtir. Keyin, oyoqlaringizni yon tomonga burab qo'ying (ularni erga iloji boricha yaqinroq bosing), qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing va orqangizni erdan iloji boricha yuqoriga ko'taring (oyoqlaringizdan farqli o'laroq, u yon tomonga burilmasligi kerak). Yukning bo'yin muskullariga emas, balki matbuotga tushishiga ishonch hosil qiling.
