Siz mashg'ulot samarasini olish, mushaklarning massasini ko'paytirish, raqamingizni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun sport zaliga kelasiz. Ammo ma'lum tizimsiz darslar kerakli natijani bermaydi. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz uchun maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plamini tuzishingiz kerak.
Kerakli
- - aniq, aniq maqsad;
- - harakatlar rejasi;
- - mavjud simulyatorlar haqida ma'lumot;
- - instruktor bilan maslahatlashish;
- - maksimal kuchingizni bilish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Aynan nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniq maqsad qilib qo'ying. Bu haqiqatan ham aniq maqsad bo'lishi kerak. Qaysi natijalarga erishishni va qaysi vaqt oralig'ida aniqlang. "Men yaxshi mushaklarga ega bo'lishni xohlayman" deb yozmang. Yozing: "Men 1 yanvarga qadar olti tiniq kubikni, 50 sm uzunlikdagi bisepsni bosib, bir qo'li bilan 10 marta tortib olishni xohlayman." Bu haqiqatan ham samarali o'quv dasturini yaratishning yagona usuli.
2-qadam
O'zingizning zaif tomonlaringizni aniqlang. Oyna oldida turing va o'zingizga tanqidiy nazar bilan qarang. Yaxshisi, kimdir suzish mayolari yoki suzish kostyumini uch tomondan: old, orqa va yon tomondan suratga olsin. Siz birinchi navbatda kuchingizni aynan nimaga yo'naltirishingiz kerakligini tushunasiz. Belning atrofida yog 'bilan qorin bo'shlig'iga erishish mumkin emas. Shuning uchun, dasturni tuzishda, 1-sonli punktni yozishingiz kerak: "Ortiqcha vazndan xalos bo'ling."
3-qadam
Mashg'ulotlaringizning vaqti va davomiyligini aniqlang. Dasturingizni tuzishda siz uchun mavjud bo'lgan variantlarni ko'rib chiqing. Haftada uch marta bir soat davomida mashq qilish ideal. Agar sizga qo'shimcha vazn yo'qotish kerak bo'lsa, yana ikkita kardiojarrohlik mashg'ulotini qo'shing. Sizning jadvalingiz bunga imkon bermaydimi? Qanday qilib mashg'ulotlarni qisqartirishni va ularni yanada samarali qilishni o'ylab ko'ring. Siz mashg'ulot vaqtini bir yarim soatga uzaytira olasiz va bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi mushaklarni mashq qilishga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Siz aerob mashqlarini o'zingizning ish tartibingizga kiritishingiz mumkin, masalan, jamoat transportini tez yurish yoki velosipedda almashtirish.
4-qadam
Sport zalida mavjud bo'lgan jihozlarni o'rganing. Dangasa bo'lmang, tanlangan sport zaliga boring va uni o'qituvchi bilan muhokama qiling. Ko'pincha, sportchilar simulyatorlarning barcha imkoniyatlaridan foydalanmaydilar, chunki ular ular haqida bilishmaydi. Qaysi mashqlarni bajarishingiz mumkinligi haqida aniq tasavvurga ega bo'lmasdan, mashq dasturini yaratish qiyin.
5-qadam
Jadvalingizga mos keladigan mashqlarni tanlang. Treningni isitishdan boshlash kerak. Bu mashq velosiped, elliptik trenajyor, yugurish yo'lagi yoki sakrash arqon bo'lishi mumkin. Ularning har birining o'ziga xos qo'shimcha afzalliklari bor. Masalan, arqondan sakrash qo'shimcha ravishda qo'llarni mashq qiladi. Agar siz bir qo'lni qanday qilib tortib olishni o'rganishni istasangiz, bu juda muhimdir.
6-qadam
Barcha mushak guruhlarini bitta mashqqa jalb qilishga harakat qiling. Ishlayotganda kamida 4 ta yondashuvni bajaring, har bir yondashuvda 8-10 marta takrorlang. To'plamlar orasida bir daqiqadan ko'proq dam oling, aks holda mushaklar soviydi. Tanaffus paytida ishlagan mushaklarni cho'zish yaxshidir. Jismoniy mashqlar oxirida 5-10 daqiqa davomida sovib turishni rejalashtiring. Bu sekin yugurish yoki cho'zish bo'lishi mumkin. Mashq qilishning silliq tugashi yurak urishini tinchlantirishga va qon bosimini normal holatga keltirishga yordam beradi.
7-qadam
O'zingizning maksimal kuchingizni aniqlang. Bu ish og'irligini va snaryadga yondashuvlar sonini aniqlash uchun kerak.
8-qadam
Agar siz ishlashingiz kerak bo'lgan mashina band bo'lsa, nima qilishingizni o'ylab ko'ring. Bir-birining o'rnini bosadigan mashqlar mavjud. Masalan, itarish va ko'krak qafasidagi presslar, barda tortishish va blokirovka mashinasida yuqori tortish. Bu mashg'ulot paytida kutish vaqtini yo'qotmaslik uchun amalga oshirilishi kerak.
9-qadam
Mashg'ulotning aniq rejasini tuzing. O'quv kundaligini yarating. Siz hozir borishga tayyormiz.
