Deyarli har birimiz, ayniqsa, yozgi mavsumda, plyajdagi tashqi ko'rinishingiz bilan boshqalarni hayratga solmoqchi bo'lganingizda, ingichka, ohangdor tanaga ega bo'lishni xohlaydi. Sport zallariga borishni har kim ham eplay olmaydi: kimdir buning uchun zarur mablag 'etishmasligi sababli, kimdir boshqa holatlar tufayli. Sport zallariga bormasdan va qo'lingizda maxsus jihozlarsiz qanday qilib mushaklarni qurish mumkin?
Ko'rsatmalar
1-qadam
Uyda, qo'lingizda maxsus jihozlarsiz, tana vazniga oid mashqlardan foydalanib, mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Ushbu mashqlarga itarish, cho'ktirish, burish kiradi. Ushbu mashqni har birimiz bilamiz. Push-uplarda triceps, deltoid va ko'krak mushaklari rivojlanadi. Push-uplar universaldir, chunki qo'llarning holatini o'zgartirib, biz yukni bir mushak guruhidan ikkinchisiga almashtirishimiz mumkin: qo'llarimizni bir-birimizga qanchalik yaqin qo'ysak, trisepsga yuk kuchliroq bo'ladi; qo'llar qanchalik kengroq joylashtirilsa, ko'krak qafasi mushaklaridagi yuk shunchalik katta bo'ladi. 4-5 yondashuvda bajarilgan, "mushaklarning etishmovchiligi" holatiga so'nggi ikkita yondashuv.
2-qadam
Squats. Shuningdek, tanish mashq. Squats sizning son mushaklarini kuchaytiradi, shuningdek, yurak-qon tomirlari faoliyatini va umumiy chidamliligini yaxshilaydi. Mushaklarga yukni oshirish uchun siz bir oyog'ingizga o'tirishingiz mumkin:
• Kreslo ustida - stulda tayanch oyog'i bilan turib, ikkinchi oyog'iga osilgan holda;
• "To'pponcha" - bir oyog'iga cho'ktirish, ikkinchisini oldingisiga tortib olish. Mashq har kuni bajarilishi uchun javob beradi; bir mashq uchun 4-5 to'plamni bajaring, oxirgi ikki to'plam - "muvaffaqiyatsizlik" holatiga qadar.
3-qadam
Burilish. Ko'pchilik "abs" deb biladigan mashq. Texnika hammaga tanish: chalqancha yotib tizzalaringizni egib, tanangizning yuqori qismini ko'taring, pastki orqa tomonga egilib, keyin silliq ravishda asl holatiga qayting. Qo'llarni ko'kragiga kesib o'tish yoki boshning orqasiga yopishtirish mumkin. E'tiborga molik natijaga erishish uchun mashqni har kuni 4-5 ta yondashuvda 30-40 marta bajarish kifoya.
4-qadam
Suzishni, shuningdek, maxsus jihozlar va moslamalarni talab qilmaydigan mashqlarga ham kiritish mumkin. Suzish chidamliligini oshiradi, egiluvchanlikni rivojlantiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi. Suzish - bu umumiy mustahkamlovchi mashg'ulot, unda barcha asosiy mushak guruhlari: qorin, qo'l, elka kamari, son, dumba mushaklari ishlatiladi. Suzish mushaklarni mashq qilishdan tashqari, bo'g'inlarni mustahkamlaydi va ularni moslashuvchan qiladi.
